Rezept: Orangen-Karottencremesuppe (Soyabella-geeignet)

Mit meiner Soyabella, Sojamilchbereiter und mehr, verbindet mich eine gewisse Hassliebe - evtl. review ich die nochmal ausführlicher (Spoiler: unterm Strich würde ich tendenziell eher vom Kauf abraten).
Als ich grade schon nen richtigen Hals hatte, weil das mit Grießbrei darin nicht so geklappt hat, wie ich mir das vorgestellt hab, konnte sich die Soyabella im letzten Moment dann doch noch etwas rehabilitieren, indem ich die Suppenfunktion neu für mich entdeckt habe, Samiras Posting sei Dank! Das Rezept habe ich veganisiert (war ja nicht so schwer^^) und etwas modifiziert und es ist echt ne tolle Sache, wenn man nach der Arbeit auf die Schnelle eine warme Mahlzeit braucht. Im Gegensatz zur *Milchherstellung ist in diesem Fall das Reinigen der Soyabella auch nur 'n minor pain in the ass.

Ist aber sicherlich auch ohne Soyabella kein Problem, dann macht man die Suppe eben konventionell im Topf und geht anschließend mit Mixer oder Pürierstab auf die los.

• ca. 4 größere Karotten abschrubben, vom Strunk befreien und in Stücke schneiden (450g brauchen wir in etwa - wenn mans im Topf macht, kann man auch mehr nehmen, dann die restlichen Zutaten entsprechend aufrunden)
• ein Stück Ingwer, ca. so groß wie ein halber Daumen?^^ schälen, grob hacken, ebenso 1-2 Knoblauchzehen und zusammen mit den Karotten in die Soyabella packen
• ½ Dose (200ml) Kokosmilch - vorher schütteln - mit in den Behälter geben
• mit Wasser bis etwas über die erste Markierung aufüllen (ca. 400ml)
• jetzt den Kopf/Deckel der Soyabella ohne Sieb aufsetzen, an die Steckdose und den "Paste"-Knopf drücken
• ca. 15min später sollte die Maschine durch sein und der Signalton gebietend durchs Haus piepen
• bis zu einem ½l Orangensaft (bei Lidl gibts Fair Trade) in die Suppe rühren. Das hat gleich mehrere Vorteile im Vergleich dazu, den Saft mitzukochen: Man kann das (nicht sehr wahnsinnig hohe) Maximalvolumen der Soyabella bedeutend expandieren, es schmeckt frischer und fruchtiger und außerdem kann man gleich mit dem Essen anfangen, ohne sich die Futterluke zu verbrühen - WIN!
• jetzt noch würzen & abschmecken mit: Salz, Pfeffer, Koriander & Muskat. Ich empfehle btw nachdrücklich die Investition in eine Pfeffermühle - kein Vergleich, sage ich!
• auf dem Teller dann noch ein paar Löffel Cuisine ergänzen und optional gehackte Kürbiskerne
• freuen.

Rezept: Gesundisierter Heidelbeer-Mohnkuchen

Nach den ganzen schlanken Winterobst- und -gemüse-Rezepten ist jetzt zum Ausgleich mal wieder Kalorie-O-Rama angesagt.

Ich bin bei Chefkoch.de über dieses wirklich gut aussehende Rezept für Englischen Mohnkuchen gestolpert - ich hatte im Vorratsschrank gestern eine Packung Mohn gefunden und wollte irgendwas damit machen. Ich liiiebe Mohn so sehr!
Besagtes Rezept hab ich mir heute also kurzerhand vorgenommen und es nicht nur veganisiert, sondern auch die Mikro- und Makronährstoffe getunet. Protein rauf, Zucker raus, Weißmehl raus, Stärke reduziert, Fett reduziert, künstliche Aromen raus, Beerenobst-Vitamine rein. (außerdem natürlich Rosinen raus, aber das ist was Persönliches^^)
Davon ab: Mohn ist so ziemlich das Calciumhaltigste Nahrungsmittel überhaupt!
So hat ein großes Stück (250g) von diesem Exemplar nicht nur 590kcal, sondern auch 16g Protein und 580mg(!!) Calcium.

Aber jetzt!

Teig

• 250g Mohn (ich hab ungemahlenen genommen) mit
• 250ml Sojamilch und
• 150g Erythrit (oder eben Zucker) einmal ordentlich aufkochen und ein paar Minuten weiterquellen lassen
• Ofen auf 200°C vorheizen
• 1 Dose (265g Abtropgfewicht) Kichererbsen im Sieb abspülen, wer ein Streber ist kann die natürlich auch selber kochen
• zusammen mit *schluck* 250g Margarine (ich nahm Alsan) in der Küchenmaschine mit Klingenaufsatz bearbeiten, alternativ wie üblich Pürierstab oder guter Mixer
• 200g Dinkelvollkornmehl mit
• 1Pck. (3TL) Backpulver, 1 Pr. Salz sowie 
• 7 geh. EL Sojamehl vermischen (ca. 100g) und zusammen mit der Mohn-Mische und den Kichererbsen zu einem (nicht besonders festen) Teig verarbeiten
• so viel Stevia wie nötig einarbeiten - bei mir warens 15 Messlöffelchen voll - das Ergebnis ist aber wirklich seeehr süß
• eine Springform dünn mit Öl ausstreichen, Teig rein, mehrfach mit der Gabel einstechen und für ca. 20min in den Ofen damit. Es empfiehlt sich, einen Bogen Backpapier unter die Springform zu legen, damit raustropfendes Öl nicht den Ofen einsaut

Pudding
Pudding kann man ganz einfach selbermachen und spart sich so etwaige künstliche Aromen und Farbstoffe, billiger ist es auch noch.
Für dieses Rezept kann aber natürlich auch Tüten-Pudding verwendet werden, anderthalb Packungen dann.
Obacht: Im Speichel befinden sich Enzyme, die die Stärke spalten, so dass sie nicht mehr bindet! Also Vorsicht bei der Abschmeckerei und den Löffel zwischendurch abwaschen. (sehr anschaulich ist dieser Enzym-Vorgang z.B. hier illustriert)

• 500ml Sojamilch mit
• 7EL Erythrit, 1-2 Messlöffelchen Stevia und
• 2 Vanilleschoten - das ausgekratzte Mark sowie die Schoten selber - auf den Herd
• parallel 50ml Sojamilch mit
• 5EL Speisestärke klümpchenfrei verquirlen
• wenn die aufgesetzte Milch kocht, den Topf von der Platte ziehen, mit einem Schneebesen den Stärke-Mix schwungvoll einrühren und nochmal kurz aufkochen
• wieder von der  Platte nehmen, Vanilleschoten entfernen und 175g Margarine einrühren. Rühren, rühren, rühren!

Zusammenkunft

•  der Teig dürfte mittlerweile durch sein, raus aus dem Ofen damit und vom Springform-Ring befreien. Ein bisschen abkühlen lassen, dann mit einem großen scharfen Messer ganz dünn die Oberfläche des Kuchens abtragen, so dass eine gerade Ebene entsteht
• Ring wieder anbringen und festschnallen
• 180g oder mehr TK-Heidelbeeren (ungezuckert) auf dem Tortenboden glattstreichen
• darüber die Puddingcreme schichten
• dabei kann man es belassen, das Originalrezept sieht eine Schokoglasur vor, ich hingegen hab die abgeschälten Tortenbodenreste kleingebröselt und über den Pudding verteilt (anderfalls macht sich sowas auch im Joghurt sehr gut *pro-tipp*)
• jetzt das ganze möglichst noch ein paar Stunden kaltstellen, dann den Ring vorsichtig entfernen, ggf. vorher einmal mit einem Messer rundum am Rand entlang fahren

Stellungskritik
Das ist so schon echt lecker, nächstes mal werde ich aber entweder weniger Teig oder mehr Pudding verwenden, letzterer könnte auch mit etwas weniger Stärke auskommen. Der Heidelbeer-Anteil wird auch deutlich erhöht, Stevia dafür reduziert.

Rezept: Waldorfsalat

ergibt eine ziemlich große Schüssel voll

Das hier war als Resteverwetung gedacht, daher sind die Zutaten etwas improvisiert, aber es ist sooo lecker geworden!
Ich kenn hin von meiner Mutter früher mit Joghurt, im Original wird Waldorfsalat allerdings mit Mayonnaise gemacht - das stell ich mir echt eklig vor?! Aber keine Ahnung, habs ja noch nicht probiert.^^

Falls man keine Küchemaschine hat, muss man von Hand raspeln, das dürfte aber ein ganz schön Akt sein, mit Maschine geht es ziemlich fix.

• ½ großen Sellerie mit einem scharfen Messer schälen, in Stücke schneiden und raspeln. Ich hab den groben Aufsatz genommen, da hat man dann aber auch ganz schön was zu kauen
• 2 Äpfel ebenfalls raspeln
• ich hatte noch 200g Steckrüben-Stifte vom Eintopf rumliegen, die hab ich kurzerhand mitgeraspelt, weil sie weg mussten; das kann aber auch weggelassen oder ersetzt werden (s.u.)
• das ganze Geraspel in eine sehr große Schüssel kippen und sofort mit dem Saft von 3 Zitronen begießen (120ml), damit nichts oxidiert und braun wird
• 2 Orangen von der Schale befreien: mit dem Messer den 'Deckel' und den 'Boden' der Orange kappen, so dass man sie hinstellen kann, dann an der Rundung entlang von oben nach unten mit dem Messer streifenweise die Schale abschälen. Oder halt einfach mit den Fingern pellen. Anschließend das Fruchtfleisch würfeln und dabei den Saft nicht entkommen lassen!
• 140g Walnüsse zerbröckeln oder grob hacken und alles in die Schüssel
• 500g weißen Joghurt mit
• 250g Cuisine vermischen
• und etwas Süßungsmittel der Wahl unterrühren - ich hab 4 Messlöffelchen Stevia genommen, ansonsten Agavensirup oder Zucker
• Salat mit Dressing fusionieren und am besten noch im Kühli ein paar Stunden durchziehen lassen

Variationen: Das Rezept eignet sich wie schon gesagt bestens zur leckeren Resteverwertung. Ergänzend zum Sellerie könnte man auch Kohlrabi nehmen, Karotten oder Rote Bete, eigentlich gehört in den Waldorfsalat auch Ananas, die hatte ich aber nicht da (und Dose ist mir eigentlich auch zu sehr gezuckert und selber schälen zu mühsam), Weintraueb würden ebenfalls passen und statt Walnüssen tuns auch Haselnüsse.

Die Energiedichte lässt sich gut beeinflussen, indem man an den beiden Schrauben Walnüsse und Sahne dreht. Für lowKCAL nimmt man weniger Nüsse und ersetzt die Sahne durch Joghurt, für highKCAL umgekehrt, evtl. noch nen Schuss Öl dazu.
So oder so macht es gut satt. (und erwähnte ich, wie lecker es ist?)

Neue Tags: Saisonal/Regional

Wie Ihr vielleicht schon mitbekommen habt, habe ich - nach bestem Wissen und Gewissen - meine Rezepte grob bzgl. saisonaler/regionaler Verfügbarkeit im Laufe der Jahrsezeiten getaggt.

Ich versuche jetzt, möglichst oft jahreszeitlich abgestimmt zu kochen - das ist nämlich nicht nur unter ökologischem Gesichtspunkt das Richtige (keine langen Transportwege und damit verbundener Emission, weniger energiekostende Treibhäuser) man kann auch noch richtig Geld dabei sparen. Zudem ist es mutmaßlich auch gesünder, da frische Ware mehr Mikronährstoffe beinhaltet.

Hier mal eine verkürzte Übersicht:

Frühling

Die Natur beginnt erst zu erwachen und die Produktion anzuschmeißen, entsprechend fällt das Angebot noch etwas mager aus, allerdings sind die Ausläufer des Wintergmeüses oft noch aktuell: Spargel, Spinat, Radieschen, Rhabarber, Blumenkohl, Lauch...

Sommer

Jetzt gehts ab! 
Beeren aller Art und Obst (die köööstlichen Süßigkeiten von Mutter Natur!!), aber auch Salat und Gemüse gibts jetzt in Hülle und Fülle.
Tomaten, Paprika, Gurke, Zucchini, Melonen, Brokkoli, Blumenkohl, Kopfsalat, Eisbergsalat, Lollo Rosso & Bianco, Rucola, Erdbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Heidelbeeren, Pflaumen Himbeeren, Melone - usw. usf.

Herbst

Die Natur tischt uns nochmal einige Leckerchen auf, bevor das Jahr sich langsam verabschiedet.
Quitten, Birne, Trauben, Mais, Kürbis, Pastinaken, Rettich, Wirsing, Weißkohl, Chinakohl, Walnüsse, Haselnüsse, Esskastanien.

Winter

Jetzt sind vor allem Wurzeln, Kohl und Knollen angesagt. Steckrüben, Sellerie, Rosenkohl, Rote Bete, Grünkohl usw. Auch salatmäßig gibt es was, nämlich Feldsalat und Chicorée.

Nicht in der Liste

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, die das ganze Jahr über verfügbar sind - auch regional, weil sie gut haltbar gemacht bzw. gelagert werden können.
Dazu gehören z.B.: Äpfel, Zwiebeln, Champignons, Kartoffeln, Karotten, aber eben auch Getreide und Linsen.

Weiterführendes

Dieser Text scheint mir recht informativ die einzelnen Vorteile gut zu beleuchten.
Unten ist eine schön übersichtliche Saisontabelle verlinkt (inkl. Importfrüchten), alternativ gibt es auch noch welche hier (rechte Seitenleiste) und hier. Für unterwegs auf meinem iTouch finde ich die iPhone-App von Den Grünen, iVeg, brauchbar, wenn auch die Auswahl begrenzt ist.

Disclaimer: Nur weil ein Pflanzenteil grade im regionalen Saisonkalender auftaucht, heißt das natürlich leider nicht, dass das Exemplar in der Obst- und Gemüseabteilung auch tatsächlich von hier ist! Also Etiketten-Check as usual.

Ein weiterer Pluspunkt ist für mich, dass man einen Anreiz hat, mit dem was zu kochen, was da ist und dadurch auch mal neue Gemüse- und Obstsorten auszuprobieren.
So wie Freund und ich und grade durchs Wintergemüse arbeiten.

Wo ich allerdings noch zu keinem Schluss gekommen bin: Wenn zur Auswahl nur konventionell-regional und bio-importiert zur Auswahl steht, welchem ist dann der Vorzug zu geben?
Jemand nähere Infos?

Rezept: Quittenpudding

Die Saison ist leider grade schon knapp vorbei, aber vielleicht habt ihr noch ein paar Exemplare eingelagert, die halten ja auch länger.

Ich hab noch nie irgendwas mit Quitten gegessen bisher, aber nachdem meine Mutter uns neulich einen Korb voll aus dem Urlaub mitgebracht hat, hat mein Schatz was tolles damit gebastelt, was ich Euch nicht vorenthalten möchte.

Allerdings sind Quitten sehr hart und es ist wohl eine ziemliche Plackerei, die kleinzukriegen - ohne scharfes, großes Messer (und/oder sehr starke/n Freund/in^^) geht hier nix.
Wenn man Glück hat, hat man irgendwo im Umfeld einen Quittenbaum stehen, andernfalls muss man wohl auf dem Markt sein Glück versuchen - im Geschäft hab ich bisher noch keine gesehen...

Schreiten wir zur Tat:

• 1kg Quitten (7Stck. ca.?) heiß abwaschen, am besten noch mit der Bürste bearbeiten und anschließend kräftig mit dem Geschirrtuch abrubbeln. Quitten haben einen leichten Flaum mit bitterem Geschmack auf der Schale, der soll weg. Die Quitten in Schnitze teilen und nach dem Rausschneiden des Kerngehäuses würfeln
• 2-3EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Quittenwürfel darin zusammen mit
• 1-3EL Zucker und
• 1TL Zimt ausgiebig braten
• dann 550ml Sojamilch dazu und köcheln bis die Quitten gar sind
• alles in einen hitzeresistenten Mixer kippen (alternativ Pürierstab oder Küchenmschine) und zu Brei konvertieren
• in Schälchen verteilen und vor der Einverleibung mit einigen EL kalter Cuisine begießen und ggf. für Deko-Zwecke noch etwas Zimt. Ich hab mir vorher auch noch eine Prise Stevia untergemischt, weil ich es eben süßer mag, ich bin sicher, man kann den o.g. Zucker ebenfalls entsprechend ersetzen

Das ganze schmeckt, wie ich finde, wie der Getreidebrei, den meine Mutter früher für uns gemacht hat mit Apfelmus und Zimt/Zucker. ❤

Quitten haben außerdem massig Vitamine und Zeug unter der Haube, laut Wiki: "viel Vitamin C, Kalium, Natrium, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan und Fluor, Tannine, Gerbsäure, organische Säuren, viel Pektin und Schleimstoffe".

Rezept: Steckrüben-Eintopf

ergibt einen sehr großen Topf voll

Hier mal das neueste Collabo-Rezept von meinem Schatz und mir.
Ich versuche ja möglichst oft saisonal und regional zu kochen, was nicht nur unter dem ökologischen Gesichtspunkt eine gute Sache ist, sondern auch noch richtig Geld spart. (das Schwabenblut...^^)
Wir haben noch nie was mit Steckrüben gemacht, obwohl das seine Leibspeise als Kind war (ich hingegen hab überhaupt noch nie was damit gegessen), aber jetzt ist es wieder reaktiviert

Es ist ein recht schlichtes Gericht, aber lecker und echt günstig, auch in größeren Mengen. Ein scharfes, großes Messer ist allerdings unerlässlich.

• zuerst die große Schnippelei: 400g Tofu würfeln (nicht zu klein)
• 3 Zwiebeln ebenso
• 1 Bund Suppengrün - ca. 500g Knollensellerie, Lauch, Karotten und Petersilie - in relativ große Würfel, Stücke und Scheiben schneiden
• 1 Steckrübe mit einem scharfen Messer schälen und vom Strunk befreien, anschließend entweder in Würfel oder Stifte scheiden
• 5 Kartoffeln (ca. 500g) auch wieder in Würfel
• jetzt in einem (sehr) großen Topf 2EL Öl erhitzen
• den Tofu darin anbraten, bis er anfängt goldbraun zu werden
• dann die Zwiebeln dazu
• kurz danach das Suppengrün
• auf hoher Flamme ordentlich anbraten, dann mit 1l heißem Wasser aufgießen
• mit Salz, Pfeffer, 2-3EL Zucker und Muskat würzen - bei so einer großen Menge braucht man einiges davon
• ein Weilchen vor sich hin köcheln lassen dann Steckrüben und Kartoffeln mit rein
• mit weiteren 0.5 - 1l Wasser alles schön bedecken
• köcheln, köcheln, köcheln bis alles gut durch gegart ist, zwischendurch umrühren, nochmal abschmecken
• fertich!

Variation: 1 Tasse rote Linsen käme glaube ich perfekt darin, das wird das nächste Mal ausprobiert.

So fürs Protokoll: ein großer Teller hiervon hat so viel Kalorien wie 2 Schokokekse und dafür 7x so viel Protein - abooo. (Nicht dass ich jemals schlecht über Schokokekse sprechen würde!)

Weil ich bis zu diesem Tag selber keine Steckrübe hätte identifzieren gibts hier ein Mugshot zur Orientierung:

Checkout: Fitocracy.com (engl.)

Das hat jetzt nur seeehr entfernt mit Veganismus zu tun, aber es ist mein Blog und darum kann ich machen, was ich will, nicht wahr?

Also ich kann jedem, der Sport macht oder vor hat, welchen zu betreiben, nur wärmstens ans Herz legen, sich bei Fitocracy.com zu registrieren.
Fitocracy ist so eine Art game-ifiziertes Facebook für SportlerInnen, es umfasst ein klassisches Soziales Netzwerk, ein Trainingslog, ein Forum und einen Hauch Videogame-Feeling.

Das ganze läuft so:
Man loggt seine sportlichen Aktivitäten und bekommt dann dafür je nach Aktivität eine bestimmte Anzahl Punkte. Wenn man sich neu registriert hat, startet man auf Level 1 und je mehr Punkte man mit der Zeit ansammelt, desto weiter steigt man auf.

Zudem gibt es eine Reihe spezielle Quests und Achievements, für die es zusätzliche Punkte gibt, bzw. für die man eine Auszeichnung auf seinem Profil bekommt. Das sind solche Sache wie "Mach mindestens 1 Wiederholung Bankdrücken mit 0.6x dein Körpergewicht", "Lauf 1 Meile in max. 9min", "Mach 100 Liegestütze innerhalb eines Tages", "Probier Kreuzheben aus" usw. usf.


Der andere zentrale Motivations-Aspekt ist aber die Competition mit und die Bestärkung durch die anderen Fito-User. Man kann Usern 'folgen' bzw. sie 'befreunden', hat dann immer deren Workouts im News-Ticker und gibt und erhält 'Props' (sowas wie 'Likes' auf Facebook).
Und wenn man sieht, dass der Freund grade ein Level über einen geklettert ist oder die Freundin heute 30 Liegestützen gemacht hat, während man selber den ganzen Tag auf dem Sofa rumgegammelt hat, kann man das natürlich nicht auf sich sitzen lassen und reißt nochmal schnell ein paar Sätze.

Außerdem gibt es Interessengruppen, denen man beitreten und sich austauschen kann und wo man sich in Gruppen-Challenges mit den anderen Mitgliedern messen kann. Da gibt es btw auch Gruppen zu den verschiedenen Ländern, wo man Unterstützung bei etwaigen Sprachbarrieren findet.
Im Forum kriegt man sehr kompetente und freundliche Hilfe, ob man grade seine ersten vorsichtigen Schritte auf dem Sportparkett macht oder bereits im Profilager unterwegs ist.
Was mir auch gut gefällt, ist die sehr diverse Zusammensetzung des Teams, also der Entwickler, ModeratorInnen usw. und ebenso verhält es sich bei der Community.

Es gibt eine iPhone-App, eine für Android wird gerade releast, zusätzlich zur regulären Desktop- und Mobile-Webversion.
Das ganze ist in der Basis-Ausführung kostenlos, es gibt auch eine kostenpflichtige Fitocracy-Hero-Mitgliedschaft, da gibts ein paar (für mich nicht wirklich relevante) Features extra.

Und um mal ein bisschen den thematischen Bogen zu schlagen - es hat dort etliche Vegan-Gruppen und im Forum gibt es in der Ernährungs-Sektion ein extra vegan-vegetarisches Unterboard.

Ich bin dort seit September 2011 registriert und das hatte und hat eine relativ dramatische Auswirkung auf mein Leben.
Ich hab ja vorher schon Sport gemacht, aber seit ich Fitocrat bin, hat das ein ganz anderes Level erreicht.
Ich hab nach Jahren wieder angefangen, Hanteltraining zu machen (und zwar schweres), habe mir eine Hantelbank zugelegt, eine Klimmzugstange, hab angefangen zu laufen, 10kg in einem Jahr abgenommen und hab jetzt nur noch selten Tage, wo ich überhaupt gar nichts mach.
Das ist sooo ein gutes Gefühl. Und ich kann auf einmal überall an meinem Körper Muskeln sehen, die da vorher nicht waren (jedenfalls nicht sichtbar^^), wenn das Licht richtig fällt und ich flex, kann man die Vorboten eines Sixpacks erkennen - Hammer!

Mir ist bewusst, dass ich immer wie ein Werbe-Spambot kling, wenn ich über Fitocracy schreibe, aber um zu zeigen, dass ich keine unlauteren Motive verfolge, hab ich oben nur die ganz normale URL gepostet und keinen Invite-Link.
Ihr dürft mich aber trotzdem gerne dort adden, mein Nick ist da ebenfalls illith. Wir sehen uns drüben?!

Rezept: Gesundisierter Zitronenkuchen

Ich hab vor Jahren auf dem Geburtstag von Radical Hype seinem Tetsuo total leckeren veganen Zitronenkuchen von seiner Mutter gegessen, seit dem wollte ich immer mal versuchen, so einen zu reproduzieren.
Was ich nun endlich auch tate, allerdings wie üblich jetzt in einer getuneten Version, die pro Stück (à 140g) mit 13g Protein aufwartet (BÄM!) und ohne Industriezucker auskommt.
Leider hatte ich im Gegensatz zu Tetsuos Mutter keine winzigen bunten Zuckerherzchen als Deko Ebensowenig wie eine vernünftige Backform oder Licht zum Fotografieren *seufz* >.>

Aber man muss arbeiten mit dem, was man hat und das geht so:

• Ofen auf 180°C vorheizen
• 400g Tofu (z.B. Aldi) mit
• 1EL Agavensirup
• Saft von 1 Zitrone (ca. 25ml)
• 90ml Sojamilch und
• 200g Margarine (z.B. Alsan oder Deli) durch die Küchenmaschine jagen, bis es eine geschmeidige Masse ist
• dann evtl. den Aufsatz von Klinge zu Plastik wechseln, denn jetzt kommen mit ins Spiel:
• 170g Vollkornmehl (ich mag Dinkel),
• 200g Weißmehl
• 50g Sojamehl
• 5 Messlöffelchen Stevia
• 150g Erythrit
• 40g Vanillexucker oder eben Vanille-Mark oder -Pulver
• 1 Pck. Backpulver und
• 1 Prise Salz mit rein ins Vergnügen (wenn man es ganz korrekt machen will, vermischt man die trockenen Zutaten vorher noch miteinander)
• außerdem die Schalen zweier (unbehandelten Bio-!!)Zitronen abraspeln und ebenfalls in den sich formierenden Teig damit; dafür gibt es glaube ich eigens sehr handliche kleine Schaber, ich habe mich leidlich mit der Küchenreibe abgemüht

In diesem Zusammenhang habe ich erstmalig das Ei-Ersatz-Rezept von Kim Wonderland ausprobiert:

• 4EL Wasser
• 4EL Öl
• 1 Pck. Backpulver sowie
• 2 gehäufte EL Weißmehl gründlich mittels Handrührgerät miteinander vereinen und in den Teig rühren

Dann alles in eine leicht eingeölte Kastenform kippen und in den Ofen damit. Wie lange? Tja öh hm. Kann sein, dass das so 30-45min gewesen sind.
Halt von Zeit zu Zeit einfach eine Stäbchenprobe machen.

Währenddessen den Xuckerguss vorbereiten:

• 150g Erythrit sehr ausgiebig durch den Mixer bzw. Universalzerkleinerer peitschen, bis es zu Puder geworden ist
• mit 2EL Stärkemehl vermischen
• optional noch 1 Messlöffelchen Stevia hinzu 
• nach und nach den Saft der zweiten Zitrone einrühren (wie man auf  den Fotos sieht, habe ich mit dem Zitronensaft eher gespart, dadurch wird der Guss sehr dick - war in dem Fall vielleicht etwas zu viel des Guten^^

Ich kann mir nie merken, ob man Zuckerguss über das erkaltete oder noch warme Gebäck gießen soll - aber so oder so, es wird schon passen.

Das gute Stück wird - wie irgendwie alles, was ich backe - recht massiv und eher unfluffig, dafür macht es aber auch ziemlich gut satt.

Wie üblich gilt für die Junkfood-Fraktion: Erythrit, Stevia und Agave kann durch regulären (Puder-)Zucker ersetzt werden, der Vollkorn- und Sojamehlanteil durch Weißmehl.

Das Erythrit durch Xylit zu ersetzen, würde ich nicht empfehlen, da hier ja größere Mengen im Spiel sind und Xylit in Sachen digestiver Toleranz nur halb so gut abschneidet wie Erythrit. Da ist Vorsicht und Respekt geboten

Experimental-Rezept: Joghurt-Kirsch-Grießauflauf

Im Forum hat eine Userin ihr Rezept samt Foto für einen veganisierten Quark-Grießauflauf gepostet. Das sah sehr gut aus und ich steh sowieso auf Grieß, aber ich wollte mal gucken, ob man da nicht an den Macros, also der Nährstoffzusammensetzung, noch ein bisschen schrauben kann.
Das Ergebnis war auch recht lecker, ich fand es allerdings etwas massiv und muss mir noch was überlegen, wie man den Auflauf etwas fluffiger hinkriegen könnte. Mein Freund hat allerdings gut reingehauen und wollte meinen Vorbehalt nicht teilen.^^

So:

• 2 geh. EL (35g) Margarine 
• 1 Dose Kichererbsen (265g), abgetropft und abgespült, in der Küchenmaschine (Klingenaufsatz; oder halt Pürierstab) zusammen mit
• 2-3EL Vanillexucker geschmeidig pürieren
• dazu kommen dann 500g Joghurt
• 5EL Stärke (50g)
• das Mark einer Vanilleschote
• 1 Paket Backpulver, 1 Prise Salz, 3 Messlöffelchen Stevia
• und 350g Grieß
• die Maschine so lang laufen lassen, bis man einen geschmeidigen Teig hat - bei der Pürierstabvariante ist jetzt Handarbeit angesagt
• den Boden einer Auflaufform jetzt mit ca. ⅓ der Grießmasse bedecken darauf verteilt werden jetzt 300g Kirschen (ich mag am liebsten die TK-Sauerkirschen von Edeka)
• restlichen Teig darüberverteilen
• den Auflauf mit 50g gehobelten Mandeln bedecken und darauf ein paar Margarineflöckchen verteilen, damit nix anbrennt
• tjaaa und wenn ich jetzt noch wüsste, wie lang und bei wieviel Grad ich das im Ofen hatte... ich würde aber mal sagen, es waren so um die 170°C ca. 45min. Wenn die Mandel oben alle gebräunt sind, kann zum Essen fassen gerufen werden

Wenn man es cheap&dirty bevorzugt (was ja nichts Schlechtes sein muss ), kann man wie üblich auch einfach normalen Zucker und Vanillinzucker verwenden, statt Stevia, Xylith/Erythrit und Vanilleschote.

Vegan-Basics: Joghurt

Es gibt ja den vielzitierten Pudding-Veganer, aber ich bin Joghurt-Veganer(in). Zu Beginn meiner Vegan-Laufbahn gab es natürlich noch keine, aber mittlerweile kriegt man Sojajoghurts ja schönerweise in jedem Supermarkt.

Je nachdem wie 'streng' man es für sich handhabt, ist aber nicht jeder Sojajoghurt automatisch für die vegane Ernährung geeignet und zwar aufgrund der verwendeten Joghurtkulturen, bzw. der Nährlösung, auf der sie gezüchtet sind.
Allerdings versichern Provamel und Alpro, dass ihre Produkte absolut frei von tierischen Bestandteilen sind, inkl. der verwendeten Joghurtkulturen. Und auch Sojade scheint nach einigem Hin und Her jetzt doch als vegan bestätigt zu sein. Hoffen wir mal, dass das so bleibt.

Wie auch Sahne, Käse, Milch etc. pp. ist "Joghurt" ein geschützter Begriff, der für muttermilchhaltige Produkte reserviert ist. Daher hat z.B. Alpro das Kunstwort "Yofu" ersonnen - ein Hybrid aus Yoghurt und Tofu? 

Hier mal meine 2cent zu den verschiedenen mir bekannten Marken:

• Alpro
  Die Joghurts des europäischen Marktführers in Sachen Sojaprodukte bekommt man im Supermarkt (selbst der kleine Dorf-Edeka bei meiner Arbeit führt die), sie sind aus konventionellem Anbau und es gibt eine ganze Reihe fruchtiger Geschmacksrichtungen: Pfirsich, 'Exotic', Himbeer-Vanille, Heidelbeere, Erdbeere, Vanille...
  Der Preis liegt um die 1.80€ für die 500g-Becher oder 4x125g-Päcken.
  Eine Zeit lang gehörte Alpro Natur und Alpro Vanille zu meinen Hauptnahrungsmitteln, aber dann wurde leider die Rezeptur verändert. Dadurch wurden die Joghurts zwar cremiger, aber aus irgendeinem Grund haben sie den Naturjoghurt (dezent) süß gemacht und den Vanillejoghurt weniger süß und weniger vanillig. WTF? Da war das Wehklagen in der Community groß, da der Naturjoghurt natürlich auch für eher unsüße Einsatzgebiete wie Tzatziki benötigt wird.
  Relativ neu ist von Alpro der "Fruchtig & Cremig", Pfirsich und Kirsche, der auch wirklich toll fruchtig und cremig schmeckt - aber fast doppelt so teuer ist wie der normale. Ääh nö. (für mich gesprochen jetzt )
  Ein weiterer möglicherweise wenig erfreulicher Punkt bei Alpro ist, dass das Unternehmen 2009 von Dean Foods übernommen wurde, dem  texanischen Milch-Riesen, der auch sonst nicht ganz kontroversenlos ist.
   
• Provamel
  Provamel ist die Bio-Abteilung von Alpro, habe ich bisher auch nur in Reformhäusern und Bioläden gesehen.
  Von den Joghurts gibt es sogar noch ein paar mehr fancy Geschmacksrichtungen, wie z.B. Orange-Rooibos, Apfel-GrünerTee, Limone-Melisse und Pflaume-Ballaststoff.
  Preis für die Natur-Variante liegt (dieserorts) bei 1.60€ und ist billiger als die Nicht-Bio-Alpro-Version, die mit Geschmack liegen glaube ich bei 1.80€ - 2.00€, ebenfalls jeweils im 500g-Becher.
  Wie auch beim herkömmlichen Alpro beklagen einige den nicht unerheblichen Zuckergehalt - selbst der Naturjoghurt wartet mit 2% auf, was bei einem 500g-Becher 1EL Zucker bedeuten würde.
  Provamel ist meine meistgenutzte Marke - den Naturjoghurt könnte ich so pur literweise in mich reinkippen (und tue dies auch), der Vanille ist ebenfalls ein gern gesehener Gast in meinem Kühlschrank, mittlerweile mach ich mir den als Sparmaßnahme aber i.d.R. selbst (s.u.).
   
• Sojade
  Die Joghurts des französischen Unternehmens schmecken echt gut, sind bio und wie gesagt jetzt anscheinend doch komplett vegan. Wer es vorzieht, keinen der 'Big Player' zu unterstützen, ist hier also ganz gut aufgehoben.
  Ich nehm ihnen allerdings etwas übel, dass die einfach still und heimlich den großen Becher von 500g auf 400g verkleinert haben und dabei den ohnehin schon sehr hohen Preis beibehalten. (warum sieht man eigentlich nie auf Verpackungen prominent in Signalfarbe prangen "Jetzt mit 20% weniger Inhalt!!" *rhetorisch frag*)
  Kirsch-, Ananas- und Pflaume- mag ich sehr gern, vor allem in Kombination mit Haferflocken, da die aber selbst mir etwas sehr teuer sind (und ich ohnehin meinen Zuckerkonsum lieber geringer halte), finden die sich eher selten in meinem Einkaufswagen wieder (siehe unten, D.I.Y.).

Meine Erfahrung nach halten die Sojajoghurts sich btw auch außerhalb des Kühschranks und weit übers Mindesthaltbarkeitsdatum ewig (und damit meine ich Jahre), solang sie ungeöffnet sind.

D.I.Y.

Besonders wenn man so einen hohen Verbrauch hat wie ich bietet es sich an, Joghurt selber herzustellen und so Geld und Plastikmüll zu sparen.
Glücklicherweise ist das Selbermachen von Sojajoghurt auch ohne spezielle Gerätschaften ein Kinderspiel.

Joghurt-O-Rama
Doch nicht nur den Joghurt an sich kann man selber machen, auch was die Geschmacksrichtungen angeht, kann man seiner Kreativität ungezügelt freien Lauf lassen!
Wenig ausgefallen aber lecker ist das Hinzufügen von tiefgefrorenem oder frischem Obst, zzgl. Süßungsmittel der Wahl, z.B. TK-Kirsche+Cuisine+Vanillexucker. Schokostreusel, Agavendicksaft, Zimt, Kabapulver, Trockenfrüchte, gehackte Nüsse und diese ganzen großartigen Sirups? Siruppe? von Monin (meist zu finden in der Spirituosenabteilung mit Geschmacksrichtungen von Vanille über Macadamia bis Weiße Schokolade) sind noch die einfachen Varianten.
Man kann aber auch abgefahreneres Zeug starten - ich lass mich da gerne vom Almighurt-Regal inspirieren.

Z.B. kann man Kekse, Kuchen, Brownies und sonstiges süßes Gebäck vorzüglich in den Joghurt bröseln (gerade auch bei Back-Experimenten, die nicht so 100% perfekt geworden sind).
Oder man nimmt direkt Faux-CookieDough (siehe rechts).
Oder man hackt sich Walnüsse, vermischt die mit Agavensirups und haut sich die in den Joghurt (siehe oben).
Oder man kocht sich Mohn zusammen mit geriebenen Mandeln (oder Marzipan) und Süßungsmittel der Wahl in etwas Sojamilch auf und rührt das in den Joghurt.
Oder zerbröselte Sahnekaramellbonbons. Oder Macadamiakrokant. Oder Karamellsauce. Oder geschmolzene Schokolade.
*GEIFER*

Trink-Joghurt
Besonders im Sommer sehr erfrischend ist auch Joghurt in Trinkform:
Für Lassi einfach Mango (oder Melone etc.) mit Joghurt, Wasser (oder Sojamilch) und optional Süßungsmittel der Wahl, Eiswürfel und Gewürzen wie Cardamon, Zimt, Nelken oder Rosenwasser pürieren.
Für Ayran Sojajoghurt mit kaltem Wasser, Salz und etwas Zitronensaft vermischen, wenn mans mag kann auch noch ein bisschen gehackte Minze oder Zitronenmelisse dazu.
Neulich ist mein Selfmade-Joghurt nicht richtig fest geworden, der war als Dickmilch aber auch richtig gut zum Trinken.

Weitere Rezepte mit oder für Joghurt findet ihr natürlich auch hier auf meinem Blog.