Rezept: Gesundisierter Heidelbeer-Mohnkuchen

Nach den ganzen schlanken Winterobst- und -gemüse-Rezepten ist jetzt zum Ausgleich mal wieder Kalorie-O-Rama angesagt.

Ich bin bei Chefkoch.de über dieses wirklich gut aussehende Rezept für Englischen Mohnkuchen gestolpert - ich hatte im Vorratsschrank gestern eine Packung Mohn gefunden und wollte irgendwas damit machen. Ich liiiebe Mohn so sehr!
Besagtes Rezept hab ich mir heute also kurzerhand vorgenommen und es nicht nur veganisiert, sondern auch die Mikro- und Makronährstoffe getunet. Protein rauf, Zucker raus, Weißmehl raus, Stärke reduziert, Fett reduziert, künstliche Aromen raus, Beerenobst-Vitamine rein. (außerdem natürlich Rosinen raus, aber das ist was Persönliches^^)
Davon ab: Mohn ist so ziemlich das Calciumhaltigste Nahrungsmittel überhaupt!
So hat ein großes Stück (250g) von diesem Exemplar nicht nur 590kcal, sondern auch 16g Protein und 580mg(!!) Calcium.

Aber jetzt!

Teig

• 250g Mohn (ich hab ungemahlenen genommen) mit
• 250ml Sojamilch und
• 150g Erythrit (oder eben Zucker) einmal ordentlich aufkochen und ein paar Minuten weiterquellen lassen
• Ofen auf 200°C vorheizen
• 1 Dose (265g Abtropgfewicht) Kichererbsen im Sieb abspülen, wer ein Streber ist kann die natürlich auch selber kochen
• zusammen mit *schluck* 250g Margarine (ich nahm Alsan) in der Küchenmaschine mit Klingenaufsatz bearbeiten, alternativ wie üblich Pürierstab oder guter Mixer
• 200g Dinkelvollkornmehl mit
• 1Pck. (3TL) Backpulver, 1 Pr. Salz sowie 
• 7 geh. EL Sojamehl vermischen (ca. 100g) und zusammen mit der Mohn-Mische und den Kichererbsen zu einem (nicht besonders festen) Teig verarbeiten
• so viel Stevia wie nötig einarbeiten - bei mir warens 15 Messlöffelchen voll - das Ergebnis ist aber wirklich seeehr süß
• eine Springform dünn mit Öl ausstreichen, Teig rein, mehrfach mit der Gabel einstechen und für ca. 20min in den Ofen damit. Es empfiehlt sich, einen Bogen Backpapier unter die Springform zu legen, damit raustropfendes Öl nicht den Ofen einsaut

Pudding
Pudding kann man ganz einfach selbermachen und spart sich so etwaige künstliche Aromen und Farbstoffe, billiger ist es auch noch.
Für dieses Rezept kann aber natürlich auch Tüten-Pudding verwendet werden, anderthalb Packungen dann.
Obacht: Im Speichel befinden sich Enzyme, die die Stärke spalten, so dass sie nicht mehr bindet! Also Vorsicht bei der Abschmeckerei und den Löffel zwischendurch abwaschen. (sehr anschaulich ist dieser Enzym-Vorgang z.B. hier illustriert)

• 500ml Sojamilch mit
• 7EL Erythrit, 1-2 Messlöffelchen Stevia und
• 2 Vanilleschoten - das ausgekratzte Mark sowie die Schoten selber - auf den Herd
• parallel 50ml Sojamilch mit
• 5EL Speisestärke klümpchenfrei verquirlen
• wenn die aufgesetzte Milch kocht, den Topf von der Platte ziehen, mit einem Schneebesen den Stärke-Mix schwungvoll einrühren und nochmal kurz aufkochen
• wieder von der  Platte nehmen, Vanilleschoten entfernen und 175g Margarine einrühren. Rühren, rühren, rühren!

Zusammenkunft

•  der Teig dürfte mittlerweile durch sein, raus aus dem Ofen damit und vom Springform-Ring befreien. Ein bisschen abkühlen lassen, dann mit einem großen scharfen Messer ganz dünn die Oberfläche des Kuchens abtragen, so dass eine gerade Ebene entsteht
• Ring wieder anbringen und festschnallen
• 180g oder mehr TK-Heidelbeeren (ungezuckert) auf dem Tortenboden glattstreichen
• darüber die Puddingcreme schichten
• dabei kann man es belassen, das Originalrezept sieht eine Schokoglasur vor, ich hingegen hab die abgeschälten Tortenbodenreste kleingebröselt und über den Pudding verteilt (anderfalls macht sich sowas auch im Joghurt sehr gut *pro-tipp*)
• jetzt das ganze möglichst noch ein paar Stunden kaltstellen, dann den Ring vorsichtig entfernen, ggf. vorher einmal mit einem Messer rundum am Rand entlang fahren

Stellungskritik
Das ist so schon echt lecker, nächstes mal werde ich aber entweder weniger Teig oder mehr Pudding verwenden, letzterer könnte auch mit etwas weniger Stärke auskommen. Der Heidelbeer-Anteil wird auch deutlich erhöht, Stevia dafür reduziert.

Rezept: Low-Carb Heidelbeer-Brownies

Heute gibt es ein easy-schnelles Rezept für (sehr) feinherbe Brownies mit Spezialzutat. Nein, nicht diese Spezialzutat. Sondern: Rote Beete! Klingt komisch, ist aber so.
Kein Sorge, ich war auch erst skeptisch - mein Verhältnis zu Rote Beete ist bislang nicht eindeutig definiert - aber man schmeckt sie wirklich null raus - im fertigen Brownie schon gar nicht und selbst im Teig bereits nicht mehr.

Und dank der guten Rübe spart man eine ganze Reihe an Kohlenhydraten und Kalorien! Und einiges an Eisen und Kalium hat sie auch noch im Gepäck.
Das Endprodukt hat halb so viele KCAL wie ein regulärer Brownie und befindet sich sogar haarscharf noch im low-carb-Bereich. (sprich: es entstammen etwas weniger als 30% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten) Eine Nährwerttabelle findet sich am Ende der Seite.
Die Brownies sind sojafrei und zuckerfrei (das Deko-Sahnehäubchen nicht mitgerechnet).
Wie sich das Nährstoffprofil noch weiter tweaken lässt und welche Ersatzspieler man einwechseln kann, wenn von den fancy Zutaten was nicht zur Hand ist, steht unter dem Rezept.

Als ganz grobe Basis und Orientierung für das Rezept dienten Stinas Rote Bete & Melasse Brownies.

Genug Vorspiel, los gehts.

• wir brauchen 2 gekochte Rote-Beete-Knollen. Weil ich faul bin, nehme ich die fertig gekochten Eingeschweisten in Bio-Qualität - gibt es z.B. bei Edeka. Übrigens: Meine Exemplare waren seit einem Jahr abgelaufen und trotzdem noch tadellos. Eine Knolle hab ich während des Backens direkt so aus der Packung verspeist. MHD ain't sh#t.
  Aufgepasst: Rote Beete macht miese Flecken, die möglicherweise nicht wieder rausgehen. Also aufpassen wie ein Luchs! (Notfallmaßnahmen, wenn doch was passiert, finden sich z.B. hier)
  Die beiden roten Rüben werden jetzt also kleingeschnitten und dann mittels Pürierstab oder Küchenmaschine (Klingenaufsatz) gründlich durchpüriert zusammen mit 
• 3EL geschmacksneutrales Öl (Raps- z.B.)
• 100g Eryhtrit
• 4 Messlöffelchen Stevia
• 2EL Backkakao (nicht zu verwechseln mit Kaba)
• 1TL Bourbon-Vanille
• 1TL Backpulver
• 1Pr. Salz
• wenn alles homogen ist, mit einer Gabel oder dem Handrührgerät 100g Mehl einarbeiten - ich hab 630er Dinkelmehl verwendet
• außerdem 70g entöltes Mandelmehl
• und 4EL Wasser
• langsam mal den Ofen auf 175°C vorheizen
• zum Schluss 150g Stevia-Schokoladen-Buttons unterrühren
• eine passende Form mit Backpapier auskleiden - ich hab die 20x30cm Glas-Auflaufform genommen, die war aber fast schon zu groß
• den Boden dünn mit Teig bestreichen 
• und 150g TK-Heidelbeeren darauf verteilen
• den restlichen Teig darüberverteilen
• weil ich die volle Schokladenpackung wollte, hab ich nochmal 55g Schoko-Buttons auf der Oberfläche verteilt 
• für 25min dem Ofen übereignen
• bevor sich das Ganze vernünftig in Rechtecke schneiden lässt, muss es erst noch ein bisschen abkühlen, sonst zerbröseln die Brownies 

Man kann die Rote-Beete-Brownies natürlich einfach genüsslich so vertilgen, sie machen sich aber auch ganz großartig in einen Joghurt gebröckelt - dem Trend zu Kuchenjoghurts folgend, aber in gesund.

Modding:
Mir sind die Brownies deutlich zu herb geworden, mein Schatz fand sie "auf den Punkt perfekt" (und das will schon was heißen #nörgelhannes ). Ich werde daher das nächste Mal ne ganze Ecke weniger Schokolade und etwas weniger Kakao verwenden, dafür ein bisschen mehr Erythrit und Stevia.
Das drückt die Energiedichte auch noch ein Stück, ebenso, wenn man den Blaubeergehalt weiter erhöht.
Das verwendete Öl kann teilweise oder ganz durch Apfelmark ersetzt werden (das ist ungesüßtes Apfelmus) - aber das geht dann schon ein bisschen zulasten des Geschmacks.

Anstelle der Stevia-Schokolade kann die sehr viel billigere und überall erhätliche Blockschokolade aus der Backabteilung genommen werden.
Die Vanille kann ganz weggelassen oder durch Vanilinzucker ersetzt werden.
Statt Erythrit und Stevia kann einfach etwa dieselbe Menge Zucker verwendet werden. Wer ein sirupförmiges Süßungsmittel verwendet, sollte auf jeden Fall die 4EL Wasser weglassen und evtl. etwas mehr Mehl verwenden.
Die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge erhöht sich in beiden Fällen natürlich.

Statt entöltem Nussmehl gehen sicher auch ganz nome gemahlene Mandeln aus der Backabteilung. Ein höherer Fettgehalt zu Ungunsten von Protein und Ballaststoffen ist die Folge.

Und zu guter Letzt können die Heidelbeeren durch anderes Beeren-/Obst ersetzt werden - Kirschen, Bananen... oder man lässt es einfach weg und bekommt dadurch eine höhere Energie- und Makronährstoffdichte.

Disclaimer: Ich bin nicht der Ansicht, dass alle Welt unbedingt den ganzen Tag akribisich Kalorien zählen und über den Nährstoffgehalt des eigenen Essens obsessieren sollte. Manch eine/r will das aber und für die ist diese Zusatzinfo.

Nährwert	Ø100g
Brennwert	195kcal
Protein	6g
Kohlenhydrate	15g
Fett	12g
Ballaststoffe	10g

Rezept: Waldorfsalat

ergibt eine ziemlich große Schüssel voll

Das hier war als Resteverwetung gedacht, daher sind die Zutaten etwas improvisiert, aber es ist sooo lecker geworden!
Ich kenn hin von meiner Mutter früher mit Joghurt, im Original wird Waldorfsalat allerdings mit Mayonnaise gemacht - das stell ich mir echt eklig vor?! Aber keine Ahnung, habs ja noch nicht probiert.^^

Falls man keine Küchemaschine hat, muss man von Hand raspeln, das dürfte aber ein ganz schön Akt sein, mit Maschine geht es ziemlich fix.

• ½ großen Sellerie mit einem scharfen Messer schälen, in Stücke schneiden und raspeln. Ich hab den groben Aufsatz genommen, da hat man dann aber auch ganz schön was zu kauen
• 2 Äpfel ebenfalls raspeln
• ich hatte noch 200g Steckrüben-Stifte vom Eintopf rumliegen, die hab ich kurzerhand mitgeraspelt, weil sie weg mussten; das kann aber auch weggelassen oder ersetzt werden (s.u.)
• das ganze Geraspel in eine sehr große Schüssel kippen und sofort mit dem Saft von 3 Zitronen begießen (120ml), damit nichts oxidiert und braun wird
• 2 Orangen von der Schale befreien: mit dem Messer den 'Deckel' und den 'Boden' der Orange kappen, so dass man sie hinstellen kann, dann an der Rundung entlang von oben nach unten mit dem Messer streifenweise die Schale abschälen. Oder halt einfach mit den Fingern pellen. Anschließend das Fruchtfleisch würfeln und dabei den Saft nicht entkommen lassen!
• 140g Walnüsse zerbröckeln oder grob hacken und alles in die Schüssel
• 500g weißen Joghurt mit
• 250g Cuisine vermischen
• und etwas Süßungsmittel der Wahl unterrühren - ich hab 4 Messlöffelchen Stevia genommen, ansonsten Agavensirup oder Zucker
• Salat mit Dressing fusionieren und am besten noch im Kühli ein paar Stunden durchziehen lassen

Variationen: Das Rezept eignet sich wie schon gesagt bestens zur leckeren Resteverwertung. Ergänzend zum Sellerie könnte man auch Kohlrabi nehmen, Karotten oder Rote Bete, eigentlich gehört in den Waldorfsalat auch Ananas, die hatte ich aber nicht da (und Dose ist mir eigentlich auch zu sehr gezuckert und selber schälen zu mühsam), Weintraueb würden ebenfalls passen und statt Walnüssen tuns auch Haselnüsse.

Die Energiedichte lässt sich gut beeinflussen, indem man an den beiden Schrauben Walnüsse und Sahne dreht. Für lowKCAL nimmt man weniger Nüsse und ersetzt die Sahne durch Joghurt, für highKCAL umgekehrt, evtl. noch nen Schuss Öl dazu.
So oder so macht es gut satt. (und erwähnte ich, wie lecker es ist?)

Rezept: Crunchy-Cashew-Caramel-Crispies

ergibt  eine ordentliche Box voll

Dieses Rezept ist ein Fall von "Aus der Not eine Tugend".^^
Eigentlich hatte ich vor, für die 3. unserer kulinarischen VeggieTable-Zusammenkünfte Katies Cake Batter Energy Bars zu machen, außerdem wollte ich Foodie Fiascos Almost Calorie Free Caramel sowieso mal ausprobieren. Hat leider alles nicht so hingehauen wie geplant - das Karamell ist erstmal total ausgehärtet und die Riegel-Masse trotz doppelter Karamellmasse und zusätzlicher Erdnussbutter überhaupt nicht klebrig genug geworden, sondern nur ein einziges Gebrösel. Wie ich es liebe, wenn keiner das tut, was er soll!

Für den VeggieTable gab es dann stattdessen Mocca-Schoko-Kugeln, ebenfalls nach Chocolate Covered Katie (die haben zum Glück sehr gut geklappt).

Und das Cashew-Crispie-Crümelzeug hat sich als ausgezeichnete "Frühstückscerealie" (dieses Wort...!) bewährt. Allein schon wie gut das riiiiiecht!
Bei den gekauften Varianten gibt es mittlerweile ja auch ohne Ende vegane Modelle, aber wenn man sich da immer so die Zutatenliste anguckt - nicht nur Unmegen an Zucker, auch aller möglicher anderer dubioser Kram, auf den man vermutlich auch ganz gut verzichten könnte.
Als Beispiel hier mal die Zutatenliste Nestlé FITNESS(!) Knusper-Müsli Frucht:

25% Haferflocken, 24% Vollkornweizenflakes, geröstete Getreideflakes [Getreide (11,1% Vollkornweizen, Reis), Zucker, brauner Invertzuckersirup, Gerstenmalzextrakt, Salz, Säureregulator Natriumphosphate, Antioxidationsmittel E306], Knusper-Getreide-Stückchen [Getreide (5,1% Haferflocken, Hafermehl, Reismehl, Weizenflocken, Weizenmehl), Zucker, Pflanzenöl, Glukosesirup, Aroma, Emulgator Sojalecithine, Gerstenmalzextrakt], 7% getrocknete mit Himbeersaft aromatisierte Apfelstücke [getrocknete Äpfel, Traubenzucker, Feuchthaltemittel Glycerin, Himbeersaftkonzentrat, Stärke, Aroma, Säuerungsmittel Äpfelsäure, Konservierungsstoff Schwefeldioxid], 7% Gerstenflakes mit Himbeergeschmack [Gerste, Pflanzenextrakte (schwarze Johannisbeere, Karotte), Aroma, Pflanzenöl, Zucker, Invertzuckersirup, Säuerungsmittel Citronensäure], 2% getrocknete Äpfel, Vitamine und Mineralstoffe (Niacin, Pantothenat, Vit. B6, Vit. B2, Folsäure, Calciumcarbonat, Eisen). Kann Spuren von Milch, Sesam, Mandeln, Erdnüssen und anderen Nüssen enthalten.

WTF?! Das passt ja kaum auf die Schachtel drauf!
Meine Faustregel ist: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
Bzgl. des "Fitness"-Faktors besagter Nestle-Müsli-Linie auch noch ganz informativ: Eine Kritik auf abgespeist.de

Jetzt aber endlich zum Rezept!

• 8 Reiswaffeln kleinbröseln,
• dazu das Mark von einer Vanilleschote und
• 140g Haferflocken, die im Zerkleinerer zu Mehl gehächselt wurden.
• Parallel 1 Dose (150g) geröstete Cashewnüsse (Salz mittels Küchensieb abschütteln, aber nicht abspülen!) zusammen mit 1-2TL Öl in der Küchenmaschine zu Mus shreddern und
• optional mit 1-2EL Erdnussbutter vermischen.
•  Jetzt entweder einfach ca. 250g Agavensirup nehmen oder in die Karamellproduktion einsteigen.

Ich nehm dazu Erythrit (Xylit geht auch), weil ich von Zucker nicht mehr allzu viel halte. Wenn man damit keine Problem hat, kann man im Folgenden aber einfach Agave und Erythirt ganz konventionell durch Zucker ersetzen.
Also:

• 200g Erythrit zusammen mit
• 3EL Agavensirup bei mittlerer Temperatur auf dem Herd sich verflüssigen lassen. Am Anfang öfter mal Umrühren, sobald aber alles flüssig ist, sollte man sich damit zurückhalten, sonst kristallisiert nämlich alles am Topfrand.
• Das Karamell in spe jetzt gut im Auge behalten, je nach Herd kann das mit dem Anbrennen nämlich ganz schnell gehen. Wenn das gute Zeug also anfängt, etwas dunkler zu werden, werden 5EL Sojasahne (Cuisine) untergerührt und alles solang weitergeköchelt, bis es golden-brown/texture like sun ist/hat .
• Das Karamell optimalerweise jetzt erst noch mit dem Nussmus vermengen und die ganze Pampe dann in das Reiswaffel-Hafermehl-Gemisch einarbeiten - ich verwende zu diesem Zweck die gute AEG mit Rühraufsatz.
• Den Pampigkeitslevel durch Zugabe von weiterem Agavensirup oder Erdnussbutter anpassen, den Süßungsgrad ggf. durch Stevia und wenn alles wunschgemäß ist, am besten in eine luftdichte Plastikdose damit.

Ich ess das am liebsten mit Haferflocken und Hafermilch (von Aldi), im Joghurt kommt das aber auch ganz gut.
Es ist auch besonders geeignet, wenn man sich gerade in der Masse-Phase befindet *räusper*

Rezept: Heavenly Cherry-Cream

für 2-3 hungrige oder 4-5 vorgesättigte Personen

Dieses Rezept ist sozusagen als Winterversion der Blaubeer-Creme entstanden.
Ich mach sie immer als Nachspeise für die Familien-Weihnachtsfeier, wo sie sich auch bei den Nicht-VeganerInnen größter Beliebtheit erfreut.
Ist super-easy, super-schnell und suuuuuper-lecker.  
(Update s.u.!)

• 1 kleines Tetra-Pack Soja-Cuisine mit einem Päckchen Vanillezucker und evtl. einem Päckchen Sahnesteif mittels Schneebesen schaumig schlagen – ein tolles Workout
• dann 2 großes 500g-Becher Soja-Joghurt Natur dazu rühren
• so viel (braunen) Zucker und Vanillezucker dazu tun, bis es den gewünschten Sweetness-Level erreicht hat und dann noch eine Prise Salz
• 1 Glas entsteinte Kirschen durch ein Sieb gießen (Saft nicht wegschütten!) und vorsichtig ins Joghurt-Sahne-Gemisch unterrühren ohne die Kirschen zu zermatschen
• anschließend so viel von dem Kirschsaft dazugießen, bis die Creme hübsch rosa wird und kirschig schmeckt, aber sich nicht zu sehr verflüssigt
• zu letzt eine halbe bis ganze Tüte Mandelblättchen (ohne Öl) in einer Pfanne anrösten bis sie anfangen, braun zu und ab damit in die Kirschcreme
• das ganze noch ne Weile in den Kühlschrank packen, wenn man soviel Selbstdisziplin aufbringt

Update
Mittlerweile versuche ich ja, Zucker wo es geht zu vermeiden, daher habe ich dieses Jahr zu Weihnachten die Creme modifiziert: Statt den gezuckerten Schattenmorellen aus dem Glas habe ich TK-Sauerkirschen genommen (Edeka), statt braunem und Vanillezucker ein paar EL Vanillexucker, Bio-Vanillepulver und Stevia und um dem ganzen einen weihnachtlicheren Touch zu geben, habe ich die Mandelblättchen diesmal durch kleingeschnittene Zimtsterne ersetzt, die ich ebenfalls mit Erythrit und Stevia anstelle von Zucker gebacken habe.
Ist vor allem bei meinen Eltern bombig angekommen.

Experimental-Rezept: Joghurt-Kirsch-Grießauflauf

Im Forum hat eine Userin ihr Rezept samt Foto für einen veganisierten Quark-Grießauflauf gepostet. Das sah sehr gut aus und ich steh sowieso auf Grieß, aber ich wollte mal gucken, ob man da nicht an den Macros, also der Nährstoffzusammensetzung, noch ein bisschen schrauben kann.
Das Ergebnis war auch recht lecker, ich fand es allerdings etwas massiv und muss mir noch was überlegen, wie man den Auflauf etwas fluffiger hinkriegen könnte. Mein Freund hat allerdings gut reingehauen und wollte meinen Vorbehalt nicht teilen.^^

So:

• 2 geh. EL (35g) Margarine 
• 1 Dose Kichererbsen (265g), abgetropft und abgespült, in der Küchenmaschine (Klingenaufsatz; oder halt Pürierstab) zusammen mit
• 2-3EL Vanillexucker geschmeidig pürieren
• dazu kommen dann 500g Joghurt
• 5EL Stärke (50g)
• das Mark einer Vanilleschote
• 1 Paket Backpulver, 1 Prise Salz, 3 Messlöffelchen Stevia
• und 350g Grieß
• die Maschine so lang laufen lassen, bis man einen geschmeidigen Teig hat - bei der Pürierstabvariante ist jetzt Handarbeit angesagt
• den Boden einer Auflaufform jetzt mit ca. ⅓ der Grießmasse bedecken darauf verteilt werden jetzt 300g Kirschen (ich mag am liebsten die TK-Sauerkirschen von Edeka)
• restlichen Teig darüberverteilen
• den Auflauf mit 50g gehobelten Mandeln bedecken und darauf ein paar Margarineflöckchen verteilen, damit nix anbrennt
• tjaaa und wenn ich jetzt noch wüsste, wie lang und bei wieviel Grad ich das im Ofen hatte... ich würde aber mal sagen, es waren so um die 170°C ca. 45min. Wenn die Mandel oben alle gebräunt sind, kann zum Essen fassen gerufen werden

Wenn man es cheap&dirty bevorzugt (was ja nichts Schlechtes sein muss ), kann man wie üblich auch einfach normalen Zucker und Vanillinzucker verwenden, statt Stevia, Xylith/Erythrit und Vanilleschote.

Rezept: Veganer Heringssalat (Rote-Beete-Version)

Hier kommt eins meiner aktuellen Lieblingsrezepte.
Es ist echt simpel, supergesund, oberlecker auf Brot oder einfach so als Salat und - es ist pink!
Auch erprobt fürs Party-BüVee.

• 400g Räuchertofu (geht auch normaler) würfeln
  2 mittelgroße Zwiebeln halbieren und in Scheiben schneiden
  200g Gewürzgurken ebenfalls in Scheiben
• 1 Apfel würfeln
• 1-2 Handvoll Walnüsse grob hacken
  500g gekochte Rote Beete würfeln - und alles zusammenschmeißen
• 100ml Gurkenwasser für die Marinade verühren mit
• 250ml Cuisine
• 1-2 Bögen Nori-Alge, in feine, kurze Streifen mit der Schere geschnippselt oder gerupft (geht auch ohne)
• 3EL Balsamico oder Zitronensaft
• 1-2TL Salz
• Pfeffer (am besten frsich gemahlen)
• optional Knoblauch und frische oder TK-Kräuter, z.B. Schnittlauch
• 250g Joghurt
• alles zusammenrühren, am besten noch ein paar Stunden im Kühli ziehen lassen und dann den Essensgong schlagen

Das Ganze hat in dieser Version 50kcal/100g. Bei Bedarf kann man den Satz noch weiter senken, indem man einen Teil der Sahne durch noch mehr Joghurt ersetzt und die Walnüsse weglässt.
Umgekehrt kann man noch einiges draufpacken durch das Weglassen des Joghurts zu Gunsten von mehr Sahne, zusätzliches Öl (Leinöl bietet sich an) und mehr Tofu und Walnüsse - dadurch bohrt man auch gleich den spärlichen Proteingehalt von knapp 2% auf.

Bei der Roten Beete nehme ich bequemerweise die fertig geschälte und gekochte aus dem Supermarkt. Und zwar die am Stück eingeschweißte Bio-Variante, bloß nicht die in Zucker- und Essigplörre eingelegte aus dem Glas!
Natürlich kann man auch frische nehmen und die entweder kochen oder alternativ im Ofen backen.

Heringssalat gibt es auch in der weißen Variante, da werden statt der Roten Beete Kartoffeln genommen. Das ist hier natürlich genauso möglich, aber ich persönlich bin nicht so die Kartoffelfreundin.

Wenn der Rote-Beete-Salat als Brotbelag gedacht ist, empfiehlt es sich, die Zutaten alle sehr klein zu würfeln, so lässt er sich besser Richtung Mund balancieren.

Wusstet Ihr, dass traditioneller Heringssalat, also der mit totem Fisch, je nach regionaler Rezeptur - HERINGSSPERMA enthält? Tja, ich auch nicht  - aber kein Scheiß! Ich hab auch nicht das erwartet, als ich nichtsahnend auf den Link Heringsmilch geklickt habe. Diese Omnis...

Rezept: Tzatziki

Ergibt eine große Schüssel voll.

Hier das Rezept für meinen vielfach an omnivorem und antiveganem Publikum getesteten und für großartig befundenen Tzatziki (oder heißt es Tsatsiki?).

• 1½ Salatgurken grob raspeln (falls keine Reibe oder Küchenmaschine vorhanden ist, kann man sie natürlich auch kleinschnibbeln); bei mir wird der Tzatziki insgesamt immer sehr flüssig - evtl. kann/sollte man die Flüssigket der zerkleinerten Gurken abgießen
• 2 mittelgroße Zwiebeln in dünne (halbe) Ringe schneiden
• 1 - 3 Knoblauchzehen miniwürfeln (zur Not gehts auch ohne, wenn man heikle Gäste hat )
• alles mit 2 großen Bechern (=1kg) Soja-Joghurt Natur und einem Päckchen Cuisine verrühren
• jetzt kommt der Geschmack rein: reichlich Salz, Pfeffer (am besten weißen), Zucker, weißen Balsamico-Essig und Öl einarbeiten, zwischendurch immer wieder abschmecken
• zuletzt noch ein Bund Schnittlauch und Dill am besten mit einer Schere in den Tzatziki schnipseln
• das ganze vorzugsweise mittels Fladenbrot o.ä. einnehmen

 
Nachtrag Nov 2013: 
Jetzt mit Foto.
Mittlerweile mache ich den auch lieber mit kleingewürfelten Gurken, ohne Cuisine und Zucker, dafür mit zusätzlich Zitronensaft. Geht auch gut ohne Zwiebeln.

Rezept: Weiße-Schokolade-Eis mit Macadamia-Krokant

Von Häagen Dasz und Ben & Jerry's gibt es ja diese ganzen perversgeilen Eissorten, die zwar für unsereins passé sind, aber von denen man sich doch ein bisschen inspirieren lassen kann.

Für das Eis hab ich mich an das Rezept von Heiner (ders so cool^^) vom Koch's Vegan Blog gehalten, aber statt dunkler Schokolade hab ich eine weiße Variante gewählt:

• 1 Pck. Cuisine
• 2EL Süßlupinenmehl (Bioladen)
• 6EL Mandelmilch
• 100 Weiße Schokolade (Sweet William ist m.M. die beste)
• ein bisschen Stevia

Heiner zeigt wies geht:

Und dann das (optional zuckerfreie!) Macadaaamia-Karameeellll. *geifer*
Das lässt sich natürlich auch großartig im Rahmen anderer Desserts verwenden oder in Joghurt oder Müsli:

• 120g Erythrit (ca. 6 sehr gehäufte EL) bei mittelhoher Hitze unter Rühren in
• 3EL Cuisine auflösen und unter strenger Observation leicht vor sich hin köcheln lassen
• wenn das Karamell in spe sich anschickt, gülden zu werden 2½EL Margarine einrühren und ggf. noch kurz weiter erhitzen, bis der gewünschte Farbton getroffen ist (Vorsicht, das nix verbrennt), dann vom Herd nehmen
• 80g Macadamias - das Salz leicht abgeschüttel - grob hacken, unter das Karamell ziehen und alles auf einen flachen Teller schütten
• wenn es abgekühlt ist nochmal grob hacken bzw. zerstoßen und in das Eis rühren

Natürlich kann man das Erythrit auch durch Xylit oder Zucker ersetzen. Wenn man es ein bisschen mehr crunchy und weniger soft mag, einfach Margarine- und Cuisine-Menge ein bisschen reduzieren.

Wie auf den Fotos zu sehen ist, hab ich dem ganzen noch ein wortwörtliches Sahnehäubchen aufgesetzt. Vegane Sprühsahne, Soyatoo und Schlagfix, gibt es mittlerweile für 2€ in vielen Supermärkten.

Veganes Weihnachtsmenü

Abtörn#1 an dieser Jahreszeit: das #%&§* Fotolicht -.-

Für Kurzentschlossene: Hier mein Vorschlag für ein rundes veganes Weihnachtsmenü. Zwar nicht mit neuen Rezepten, dafür aber frisch omni-erprobt.
Diese Woche war nämlich Jessi Tisemann, ihres Zeichens lokale Zeitungs-Redaktuerin, bei mir zu Besuch und im Gepäck hatte sie die schön Idee, einen Bericht über ein veganes Alternativ-Festtagsmenü zu schreiben.
Wir waren erst zusammen einkaufen, haben anschließend gemeinsam gekocht und zum Schluss in den kulinarischen Früchten unserer Arbeit geschwelgt. Es war ein total netter Abend!
Jessi ist aus keinem Veg-Lager (was nicht ist... ), aber hat alle Daumen hoch gegeben für das gute Essen - ich weiß nicht, warum sie dabei so überrascht ausgesehen hat...

Wir haben 1std. zum Einkaufen gebraucht - Edeka und Bioladen - und etwa 2std. zum Kochen, allerdings haben wir uns zwischendurch natürlich auch viel unterhalten.

Satt werden sollten davon ca. 4 Leutchen.

Abfolge:

Orangen-Feldsalat mit Ahorn-Senfdressing
Basierend auf diesem Rezept.
Da Cranberries aber ja recht nah an Preiselbeeren dran sind, die wir in der Sauce haben, wurden die hier durch gewürfelte 2 Orangen ausgetauscht. Passt ja auch ganz gut zur Jahreszeit.
Da ich von Agavensirup mittlerweile weg bin, ist stattdessen Ahornsirup zum Einsatz gekommen.

Walnuss-Kichererbsenbraten
Das Rezept hatte ich letztes Jahr adaptiert.
Wir haben allerdings nur grob über den Daumen gepeilt die Hälfte gemacht (mit etwas größerem Pilz-Gemüse-Anteil) und es ist immer noch ein riesen Kravenzmann geworden. 

Preiselbeer-Rotweinsauce
Ebenfalls vom letzten Jahr. So eine Geschmacksexplosion!
Allerdings wird es in Verbindung mit dem Ahornsirup-Salatdressing manch einem evlt. ein bisschen zu süß auf dem Teller. In dem Fall könnte man die Sauce sicher etwas mit Wasser oder Gemüsebrühe verdünnen.
Statt Johannisbrotkernmehl haben wir übrigens einfach 2-3EL kalt angerührte Speisestärke genommen.
Zitronenschale haben wir mit der Reibe dünn abgeschmirgelt. (Obacht, die weiße Schicht darunter schmeckt bitter!)

Kartoffelknödel
Natürlich hätte man auch die selber machen können, aber.... nö.^^
Stattdessen gabs eine Packung Halb-und-Halb von der Edeka-Billig-Eigenmarke. Hat seinen Job getan.

Kirsch-Joghurtcreme mit gerösteten Mandelplättchen
Wer mich kennt, weiß um meine Vorliebe für gesundisierte Desserts und ebensoeins ist auch hier zum Einsatz gekommen.
Mit den großartigen Zero-Sugars-Joghurts von Provamel, aufgetauten TK-Sauerkirschen, Mandeln, Stevia, gemahlener Bourbon-Vanille und passend zum Thema zusätzlich noch Zimt hat man eine köööstliche und total gesunde Nachspeise. Abgesehen von der Mini-Menge Zucker in der Cuisine ist es frei von zugesetztem Zucker.

Die Nährwertangaben der einzelnen Menü-Komponenten gibt es übrigens auf MyFitnessPal, für das trackende Volk. Einfach "RunVegan-Blog" dort in der Suche eingeben.

An dieser Stelle also nochmal danke an Jessi für die coole Idee und an die Aleco-Mädels für die wie immer kompetente und nette Unterstützung!
Und allen LeserInnen wünsche ich jetzt schon mal geruhsame Feiertage, falls vorhanden, mit gutem Essen und lieben Menschen.

Experimental-Rezept: Gesundisierte halbe Schwarzwälder Kirschtorte

Die Oma meiner Besten Freundin aus Kindertagen hat immer so tolle Torten gemacht, seit dem hab ich allerdings glaube ich keine mehr gegessen.
Aktuell bin ich ja aber dabei, auf dem Tortenparkett ein paar erste vorsichtige Schritte zu machen. Und neulich, als der Post-Nachtschichts-Hyperaktivitätswahn sich ankündigte, war mir mal nach Schwarzwälder Kirsch.^^
Wie üblich wollte ich die nicht nur veganisieren, sondern auch noch die Nährstoffzusammensetzung ein bisschen tunen. Wer seine Torten konventionell weniger gesund bevorzugt, findet ganz unten entsprechende Hinweise, wie die Zutaten zu modifizieren sind.
Und in was für eine Katastrophe das ausgeartet ist! Aber eine mit Happy End.
Die Küche sah hinterher aus wie der Schauplatz eines Mordfalls - und wäre mein Freund früher von der Arbeit gekommen, wäre sie auch eben dies geworden. Alles - der Boden, die Arbeitsfläche, der Küchentisch, ich - war mit Kirschsoße bedeckt.
Außerdem hatte ich eigentlich schon vor, die Torte gefüllt, also in zwei Schichten zu machen, wie sich das eigentlich gehört, aber ich hab leider falsch auf die Rezepte geguckt, die mir als Grundlage dienten und dann hatte ich zu wenig Teig und keinen Bock mehr, eine zweite Ladung zu machen.^^

Also los:

Vorspiel

• 150g TK-Kirschen zum Auftauen rausstellen und mit 3EL Vanillexucker, 2EL Agavensirup und 1 Messlöffelchen Stevia vermischen
• Ofen auf 175°C vorheizen

Teig

• 150g Dinkel-Vollkornmehl vermischen mit
• 80g Weißmehl und
• 70g Kichererbsenmehl (gibts im Bioladen) - oder Sojamehl (s.u.) in der Küchenmaschine oder von Hand zusammen mit
• 100g Erythrit
• 200ml Wasser
• 4EL geschmacksneutralem Öl
• 1 Pr. Salz, 4TL Backpulver, 1TL Vanillepulver
• 3EL Kakaopulver (Back-Kakao, kein Kaba!) und
• 2-3 Dosierlöffelchen Stevia zu einem schönen Teig verkneten
• in eine dünn eingeölte Springform transferieren und so lange backen, bis keine Krümel mehr hängenbleiben, wenn man ein Stäbchen reinsteckt (30-45min ca. - wie üblich hab ich leider verpasst, das aufzuschreiben)
• wenn er fertig ist, etwas abkühlen lassen und aus der Form befreien

'Füllung'
 Mit den Mengenangaben der Füllung ist das so eine Sache, weil wie gesagt ein Großteil der Kirschpampe nicht dort gelandet ist, wo sie sollte und von der Sahne hab ich dann nur ca. die Hälfte gebraucht, weil ich ja gar keine 'Füllung' in diesem Sinne hatte, sondern nur ein 'Drauf & Drumrum'.
Die Angaben sind also Schätzwerte, müsster selber mal gucken.

• die o.g.gexuckerten Kirschen pürieren
• 250g Hulala-Sahne mit dem Rührgerät aufschlagen (vermutlich gehts auch mit Soyatoo) - ich hab vorsichtshalber ein Päckchen Sahnesteif hinzugezogen, wäre aber wohl nicht nötig gewesen
• wenn sie fest ist, einen halben Block Seidentofu (200g) dazu und solange weiterrühren, bis er nicht mehr zu sehen ist

Der haarige Teil der Veranstaltung (bitte nicht wörtlich!)

• den Tortenboden auf eine größere abwisch- oder wegwerfbare Unterlage stellen (oder die Küche einfach mit Teichfolie auskleiden)
• ich hab jetzt den Fehler gemacht, dass ich den Tortenboden einfach nur großflächig mit einer Gabel eingepiekst und dann die Kirschsoße darauf gekippt habe. TUT DAS NICHT. Die pürierten Kirschen werden die Tortenoberfläche wie die Ratten das sinkende Schiff verlassen und die Küche überschwemmen. Retrospektiv eine bessere Idee wäre gewesen, mithilfe eines scharfen Küchenmessers und eines Löffels hauchdünn die obere Schicht des Tortenbodens abzutragen, evtl. mit einem ganz leichten konkaven Twist (also 'eingedellt' sozusagen, dass der Boden zu den Rändern hin minimal ansteigt - das, was an Kuchenbröseln übrig ist, einfach bei nächster Gelegenheit in ein Joghurt gerührt genüsslich einnehmen), dann nochmal alles mit der Gabel einpieksen und dann das Kirschpürree langsam und vorsichtig verteilen. Oder vielleicht wäre es sogar noch besser, nur einen Teil der Kirschen zu pürieren und einen Teil ganz zu lassen? Wäre auch noch einen Versuch wert
• als nächstes kommt die Sahne ins Spiel, ich empfehle, sie sehr behutsam von außen nach innen auf die Kirschen aufzutragen und dann noch die Seiten des Tortenbodens damit zu bestreichen
• zu guter Letzt ene Schachtel (100g) Zartbitter-Schokoraspeln (z.B. RUF) auf die Sahne niedergehen lassen und so gut wie möglich auch die Seiten bestücken. Als Deko kann man noch ein paar Kirschen leicht in die Oberfläche drücken

Voila!
Jetzt sollte das gute Stück wenigstens für ein paar Stunden noch in den Kühlschrank. Am besten schmecken tut die Torte aber am übernächsten Tag, wenn der Kirschsud schön in den Boden eingezogen ist (ja, auch in den Küchenboden).

Wer verbesserte Nährstoffprofile doof findet oder die ganzen fancy Zutaten nicht im Haus hat, kann selbstverständlich normalen Zucker und Vanillinzucker verwenden, eingelegte Schattenmorellen statt TK-Kirschen, Weißmehl statt der Dinkel- und Kichererbsenanteile und/oder den Seidentofu aus der Sahne lassen.

Stellungskritik
Ich fand, dass die Torte durch das Kichererbsenmehl einen leicht komischen Nachgeschmack bekommen hat - das werde ich nicht nochmal dafür verwenden. Ich backe ja öfter mit pürierten Kichererbsen aus der Dose, die schmeckt man hinterher zwar auch raus, aber in diesem Fall war das irgendwie so ein ekliger roh-erbsiger Ton - der ist aber zum Glück verschwunden, nachdem die Torte länger durchgezogen war. Außerdem wird einem das Teig-Naschen, das schließelich ein integraler Bestandteil des Backens ist, durch das Kichererbsenmehl unmöglichgemacht (igitt!!). Beim nächsten Mal nehme ich darum Sojamehl.
Meine Mutter hingegen fand die Torte "Perfeeeeekt!!!".  Weil sie nicht nur großartig schmecke, sondern - anders als normale Sahnetorte - auf angenehme Art satt mache. Das hört man doch gern!

Rezept: Karamellsauce

Karamellsauce lässt sich vielseitig einsetzen, je nach dem, wie flüssig oder fest man sie macht – für Eis, Joghurt, Kuchen, Popcorn, Muffins, als Brotaufstrich....

Und so gehz (ergibt 1-2 Tassen Karamell):

• 1 Tasse Zucker (aus kostengründen nehm 2/3 Rohrzucker und 1/3 weißen) unter beständigem Rühren in einer Pfanne schmelzen lassen
• wenn der geschmolzene Zucker langsam an Farbe gewinnt, ¼ Tasse Margarine einrühren
• dann schussweise Sojasahne und/oder Sojamilch dazu gießen; mit einer Gabel dann immerweider eine Probe entnehmen, abkühlen lassen (das geht am schnellsten, wenn man die Gabel dazu in eine Tasse stellt) und die Konsistenz überprüfen; aber aufpassen, dass das Karamell nicht zu dunkel wird (geht ab einem gewissen Punkt sehr schnell), dann schmeckt es bitter
• am Ende noch Vanille-Extrakt, -Aroma oder -Zucker dazu, das fertige Karamell umfüllen und die Pfanne schnellstmöglich einweichen

Proteinshake & Eiweißpulver

Update Juli 2014 | November 2014

Eiweißversorgung
Bezugsquellen & Marken
Verzehrempfehlungen
Persönliche Erfahrung
D.I.Y.
 

Eiweißversorgung

Es ist normalerweise ohne Probleme möglich, als VeganerIn den eigenen Proteinbedarf auf normalem Wege zu decken, wenn man darauf achtet, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan, Tofu und andere Sojaprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan zu haben.

Wenn man Sport treibt, speziell Kraftsport oder Bodybuilding, erhöht sich jedoch der Eiweißbedarf, da das die Bausubstanz für Muskelmasse ist.
Die Meinungen hierzu variieren, manche Stimmen warnen vor einer "Eiweißmast", für andere wiederum kann man gar nicht genug Protein konsumieren, aber die meisten Empfehlungen bewegen sich für SportlerInnen um 1-2g Protein pro kg Körpergewicht (also z.B. bei einer Person von 70kg wären es 70-140g Eiweiß am Tag).
Auch das ist als VeganerIn zu schaffen: Haferflocken, Nüsse & Kerne bzw. Nussmus, Seitan und Ölsaat halten mit den Bodybuilding-Protein-Klassikern Magerquark, Pute, Thunfisch & Co locker mit oder überunden sie sogar.

Sie haben allerdings einen potentiellen Nachteil: Sie verfügen nicht nur über eine hohe Nährstoff- sondern auch eine hohe Energiedichte, sprich reichlich KCAL.
Wenn man Masse aufbauen bzw. allgemein zunehmen will (oder es einem egal ist), ist das natürlich top (oder eben egal^^), aber andernfalls kann es hakelig werden, wenn man auf sein sportliches Protein-Level kommen, aber gleichzeitig im Rahmen eines begrenzten Kalorienpensums zu bleiben bestrebt ist.

In dem Fall kann man erwägen, ob man mit Proteinshake-Pulver nachhelfen will.
Da hat man nämlich hochkonzentriertes Eiweiß mit nur geringen Anteilen an Fett und Kohlenhydraten und es gibt das Pulver aus allen möglichen Rohstoffen, so dass man auch mit Unverträglichkeiten und Allergien was Passendes finden sollte und dabei alle essentiellen Aminosäuren abdecken kann.

 

Bezugsquellen & Marken

Ich hatte mittlerweile enige Marken im Test: Angefangen habe ich mit Sojaprotein-Isolat PlantoStar Vanille von Goldfield (mir scheint aber, das gibts gar nicht mehr), dann gings weiter mit dem Mehrkomponentenprotein von proteinmixer.de, gefolgt von dem sojafreien  Vegan Blend by myprotein.com, ein Testlauf mit dem Fitness-Energy-Shake vom Regenbogenkreis und jetzt ganz frisch das Sojaprotein-Isolat in Vanille und Neutral, wieder von MyProtein.

proteinmixer

Bei proteinmixer hat man den Vorteil, dass man sich - wie der Name schon sagt - seinen Mix selbst zusammenstellen kann, je nach persönlichem Geschmack, Ernährungs-Glaubenskirche und Geldbeutel-Potenz.
Auf pflanzlicher Basis gibt es dort Hanf-, Reis-, Soja-, Erbsen- und Weizenprotein. Neben Eiweiß kann man sich auch noch verschiedene andere Komponenten dazumixen, wie Ballaststoffe, Aminosäuren, Fruchtpulver und was nicht alles, damit habe ich aber keine Erfahrungen.
Rechts sieht man eine genau Aufstellung der Nährwerte des aktuellen Mix'. Im nächsten Schritt kann man aus über einem Dutzend verschiedenen Geschmacksrichtungen auswählen (oder eben neutral) - ein User aus dem veganstrength.de-Forum hat mal eine Produktanfrage gemacht und demnach sind alle Geschmacksrichtungen vegan. Für mich ein weiteres großes Plus: Wenn man ein Süßungsmittel wünscht, hat man die Wahl zwischen Stevia oder Succralose (bekanntlich steh ich auf Stevia).
Was mich allerdings ziemlich stört bei dem Shop-Angebot, ist dass man keine Nachfüllbeutel bestellen kann, sondern jedesmal diese riesige Hartplastikdose bekommt. Wenn man nicht irgendeinen ganz tollen Upcycling-Geistesblitz hat, produziert man da ordentlich Plastikmüll. :\

MyProtein

Anders als bei MyProtein. Dort kommt man zudem noch günstiger Weg, wenn man auf Geschmacksrichtungen verzichtet und eine eigene Vegan-Kategoriehaben die auch. *daumenhoch*
Ich hab jetzt ein ganze Weile mit Vegan Blend hantiert und zwar in der neutralen Variante - alle Rezepte aus meinem Fitness-Kochbuch, in dem Proteinpulver vorkommt, sind hiermit gemacht.
Das Pulver ist sojafrei und kommt im Nachfüllbeutel (ich hab nichts gegen Soja, nur da ich davon allgemein schon sehr viel konsumiere, versuch ich stellenweise auf Alternativen zurückzugreifen).
Trinkbar ist das allerdings nur mit einigem Zusatzaufwand - es hat eine mehlige Konsistenz und einen annhembaren Geschmack muss man da auch erstmal ranbekommen.
Leider bietet myprotein nur Süßstoff (Sucralose) als Süßungsoption und das versuche ich normalerweise ja weiträumig zu umschiffen.
Hab jetzt aber trotz Süßstoff und Soja mal das Vanille-Soja-Isolat im Test - ist ja nicht so, dass ich das pfundweise täglich verdrücke - und geschmacklich bin ich da ziemlich angetan, auch wenn ich mir einbilde, dass da irgendwie ein Nachgeschmack post-verzehr zurückbleibt.
Das Sojazeug ist wirklich supercremig in der Konsistenz - sehr angenehm! Und auch an das Neutrale bekommt man mit Stevia und weiteren aromaliefernden Zutaten gut Geschmack dran.

Regenbogenkreis

Der Regenbogenkreis ist ein Mitbewerber der anderen Art und adressiert weniger klassisch Fitness-SportlerInnen und BodyBuilderInnen und auch nicht allein das pure Protein, sondern verfolgt die esoterische Linie, mit starker Fokussierung auf 'Superfoods' und Rohkost sowie dem spirituellen und ökologischen Aspekt.
Entsprechend sind auch die Preise (nämlich hoch).
Positiv anzumerken ist, dass man statt der Plastikdosen-Option dort auch einen Schraubglasbehälter wählen kann.
Näheres dazu gibts im VeganCheck.

Auf meiner allgemeinen Bezugsquellen-Seite gibt es auch einen Abschnitt für Proteinshakes.

Verzehrempfehlung

Als ich meine ersten Proteinshake-Testläufe gemacht habe, musste ich das Zeug teilweise regelrecht runterwürgen. Bis ich dann den Tipp von der klugen Board-Userin Phoenix bekommen habe, dass man Proteinshake gar nicht notwendigerweise als Shake trinken muss, sondern ihn auch als Brei oder Creme oder Pudding oder wie mans nennen will einnehmen kann!
Daraufhin habe ich mir eine ganze Zeit lang entweder eine größere Menge Pulver (Geschmacksrichtung "Cookie&Cream" von proteinmixer - ohyeah. Von "Toffee" sollte man hingegen die Finger lassen) mit einer relativ geringen Menge Wasser und löffelte es dann oder ich rührte mir das Protein in Natur-Joghurt. Da das Pulver sehr stark Flüssigkeit zieht, kann etwas zusätzliches Wasser hilfreich sein und weil mir die gesüßten Varianten meistens nicht süß genug sind, mach ich immer noch etwas Vanillexucker rein oder zusätzliches Stevia. Sehr gut kommen auch ein paar kleingeschnittene Erdbeeren, TK-Kirschen oder anderes Beerenobst.

Es ist mir etwas peinlich, aber ich habe jetzt vor Kurzem erst gecheckt, wie Shaker für die Proteindrink-Zubereitung ist. Vorher habe ich es immer nur mit dem Löffel verührt und über die mangelhafte Konsistenz die Stirn gerunzelt.
wichtig ein
Also das macht wirklich einen Unterschied - selbst wenn man wie ich nur einen Cocktailshaker zur Verfügung hat.

Macadamia-ProtMousse

Dabei habe ich dann auch zufällig entdeckt, wie man innert weniger Minuten eine ziemlich geniale Protein-Mousse fabrizieren kann! In einem Mischungsverhältnis von +/- 40g Sojaprotein zu 200ml Pflanzenmilch zzgl. kompromisslosem Shaker-Einsatz - groooßartige cremig-fluffige Konsistenz! Das Ganze kann man dann noch wunderbar auftunen mit z.B. Sirup, Instantkaffee, Stevia, Kakaopulver, Vanillepulver, Zimt, Fruchtsaft - oder wenn man noch einen draufsetzen will: Raspelschokolade, Krokant, gehackte Nüsse...

Ich lese auch öfter auf US-Blogs von Rezepten für Gebäck und andere Gerichte, wo Proteinshake-Pulver drin verbaut ist, das will ich demnächst auch nochmal ausprobieren praktiziere ich mittlerweile erfolgreich.
Und da das Vegan Blend wie gesagt pur kein Genuss ist (nett ausgedrückt), ist meine private Backstube mittlerweile der Haupteinsatzort für das Pulver. Meistens ersetze ich in dem Fall einfach einen Teil des Mehls durch das Protein. Etwas mehr Flüssigkeit braucht es dann auch, da es sehr viel Wasser aufsaugt. Auf diese Art kann man z.B. Pizzateig machen, Cookies, Muffins und Kekse.
In Kick it vegan! gibt es einige Rezepte dieser Art.

Achso: Für mich eigentlich Common Sense, aber weil die Frage in Ratgeberportalen öfter aufkommt: Proteinkram immer nach dem Training einnehmen. Wenn man vor dem Sport was isst, dann was leichtes Kohlenhydratiges. Andernfalls benötigt der Körper nämlich Verdauungsenergie, die dann für den Muskeleinsatz fehlt und im Gegensatz zu Kohlenhydraten liefert Eiweiß dann keine Energie nach der Verstoffwechselung.
Kohlenhydrate = Brennstoff, Protein = Bausubstanz, Fett = Energiereserve. 

 

Persönliche Erfahrung

Eine zeitlang hab ich echt richtig auf das Zeug gestanden. Dann habe ich mich dran überessen und konnte es nicht mehr sehen^^. Jetzt gerade hat es wieder Konjunktur. Dieses Auf und Ab ist aber nicht so schlimm, das Zeug hält sich ja ewig.

In der Zeit, wo ich das in größeren Mengen vertilge, hat das auch einen motivatorischen Nutzen: Bock auf Macadamia-Protein-Cream? → Proteinpulver macht nur Sinn, um Muskeln davon zu speisen → schnell ein paar schwere, kurze Hantelsätze eingebaut → Yummy Belohnung. (ich weiß um das kritische Potential, Essen als pädagogisches Instrument einzusetzen, aber nunja)

Was ich auch recht interessant fand, war wie sehr sich so eine Eiweiß-Druckbetankung auf das Sättigungs-Gefühl auswirkt. Nach einem ordentlichen Schälchen Protein-Joghurt ist (nach meiner Erfahrung) nämlich nicht nur der Hunger weg, sondern sogar der bei mir stets in umfassendem Maß vorhandenen Appetit. Aber ohne dass mir schlecht wäre oder sonstwie unwohl - einfach satt.

Ob die Proteinshake-Phasen sich jetzt dramatisch auf meinen Muskelzuwachs auswirken, kann ich nicht neutral beurteilen, da ich auch keinem festgelegten Workout-Regimen folge.
Mein Protein-Pensum liegt im Durchschnitt bei ca. 70g/Tag, an schlechten Tagen 40g, an guten >120g (ich wiege knapp 70kg).

Meine Empfehlung in Sachen Proteinpulver für sporttreibende VeganerInnen: Einfach mal selber ausprobieren und gucken, ob es einem was bringt. Kann man machen, muss man aber nicht.

 

D.I.Y.

Wieder nicht grade lowKCAL, aber wenn man es doch auf natürlichere Art und Weise wünscht: Letztens habe ich ein Rezept für einen superleckeren Shake gepostet, der reichlich Protein unter der Haube hat und auch noch einige weitere gute Sachen: klick.
Eine weitere Alternative stellen teil/entölte Nussmehle dar, z.B. Mandelmehl. Viel Protein, viele Ballastoffe, wenig Fett, wenig Kohlenhydrate.