16.12.2014

Rezept: Kichererbsen-Seitanbraten mit Preiselbeer-Rotweinsauce

 reicht für einen Mords-Oschi & ggf. einen kleinen

Veganer Braten mit Cumberland-Sauce


Wer einen veganen Weihnachtsbraten mit fancy-fruchtiger Sauce wünscht, kann sich hieran mal versuchen. Ist nicht übermäßig aufwändig, für so einen Kravenzmann - mit sehr gemütlichem Arbeitstempo und viel Abwiegen und Nachjustieren hab ich inkl. Backzeit ca. 2std. gebraucht - das geht auf jeden Fall auch schneller.

Das Rezept basiert auf dem Kichererbsenbraten von Vegan - tagein, tagaus. Aber da ich doch etliches verändert habe, blogge ich hier jetzt meine Version.
Bei der Sauce waren die Tipps von Foren-Chefköchin Rena in diesem Thread entscheidend - rausgekommen ist eine Cumberlandish Sauce.
Die ist so ein intensives Geschmackserlebnis, dass meine Zunge immer noch gar nicht weiß, wie sie das händeln soll^^

Das Ganze war ein experimenteller Testlauf, unter dem Rezept steht meine Stellungskritik und was man evtl. anders machen könnte.

Los gehts!

Bratenfüllung
  • 2pck. Blätterteig á 450g zum Tauen rauslegen. Konventioneller Blätterteig ist gemäß Zutatenliste so gut wie immer vegan - wer es sehr streng nimmt, muss im Vorfeld evtl. wegen der verwendeten Fettsäuren recherchieren - die können in Einzelfällen tierischer Herkunft sein. Ich habe den Gut&Günstig von Edeka und der ist sauber
  • 2EL Gemüsebrühpulver in 500ml Wasser einrühren
  • 2 altbackene Brötchen (oder ca. 150g Toast) - am besten ein, zweimal vorher durchbrechen - darin einweichen
  • 1 Bund Suppengemüse á 400g - also üblicherweise Lauch, Karotten, Sellerie, Petersilie - abwaschen, Sellerie schälen, vom Lauch die äußere Blattschicht entfernen, von den Karotten den Strunk abschneiden und alles in kleine Würfel schneiden
  • 3EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen
  • 1 Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln und wenn das Öl heiß ist, darin glasig dünsten
  • dann Suppengemüse dazu sowie 4 Zehen Knoblauch in Scheiben und alles bei ordentlich Temperatur und gelegentlichem Umrühren anbraten
  • wenn das Gemüse anfängt weich zu werden, 1 Dose abgetropfte Pfifferlinge (170g) - oder eben irgendwelche frischen Pilze - dazu und mitbraten
  • jetzt einen ausreichen großen Pott mit guter Standfestigkeit nehmen und dadrin 2 Dosen abgespülte Kichererbsen (Abtropfgewicht je 265g)
  • 140g Walnüsse und
  • 11EL Hefeflocken (35g) mit Hilfe eines hölzernen Kartoffelstampfers zermantschen. So ein Stampfer kostet 2€ und ist sehr nützlich, auch z.B. um Tofubolognese oder Kartoffelpüree herzustellen. Wenn so einer nicht zur Hand ist, tut es evtl. auch mit dem Boden einer stabilen Flasche. Eine Küchemaschine ginge zur Not auch, aber die Masse soll schon ein bisschen stückig bleiben!
  • wenn die Brötchen durchgeweicht sind, kommen die samt Gemüsebrühe und 120g Gluten dazu und werden in die Masse eingearbeitet
  • das Ganze bekommt jetzt noch Geschmack zugeführt mit der kleingeschnittenen Petersilie vom Suppengemüse, 3EL Sojasauce, optional 2TL Gyrosgewürz (gibt es in bio und ohne komische Zusätze z.B. bei Edeka), 1TL Paprika Rosenscharf und Pfeffer nach Geschmack
  • wenn das Gemüse in der Pfanne soweit durch ist, dass es noch etwas Biss hat, wird die Bratenpampe dazugekippt, alles schön vermengt und noch ein bisschen scharf angebraten - dabei immer wieder durchrühren, damit nichts anbrennt
Bratenformung
  • den Ofen auf 200°C vorheizen
  • auf einem mit Backpapier versehenen Blech großflächig die aufgetauten Blätterteigplatten ausbreiten. Wenn die im Vorfeld nicht schnell genug tauen, kann man sie zwecks Beschleunigung auf die warme Bratenmasse in der Pfanne legen #trick17
  • die Teigplatten so drappieren, dass sie an den Rändern jeweils ca. nen halben Zentimeter überlappen und die Nähte mit einer Gabel zusammendrücken
  • bei mir gestaltete sich das so, dass ich für das Gros der Bratenmasse ein großes Rechteck aus 6 Platten gemacht habe und weil dann die Kapazitäten meines Blechs erschöpft waren, aber noch so viel Bratenmasse vorhanden, gabs dann noch ein kleines Rechteck aus 4 Platten. 2 Platten waren noch übrig - die eine hab ich so gegessen und die andere habe ich zu einem Hörnchen gedreht und mitgebacken^^ (die kann man auch füllen, z.B. mit Schokoaufstrich, Marmelade oder Hefeflocken-Cuisine-Mische)
  • die Masse wird jedenfalls auf das große Rechteck verteilt - Sicherheitsabstand zum Rand halten! - und dann mit Hilfe des darunterliegenden Backpapiers vorsichtig zusammengerollt und an den Blätterteigkanten zusammengedrückt, damit es hält. Der Braten-Koloss muss jetzt noch eine halbe Umdrehung gewendet werden, damit er auf der Naht liegt. Dafür kann es hilfreich sein, einen zweiten Bogen Backpapier unterzulegen, dann muss man ihn nur vom einen Bogen auf den anderen wälzen und es geht nichts kaputt. Die beiden Blätterteig-Enden des Bratens auch zusammendrücken.
    Mit übrig gebliebener Bratenmasse und weiteren Blätterteig-Platten wie gesagt eine zweite kleine Rolle nach dem gleichen Prinzip formen oder z.B. auch kleine Blätterteig-Päckchen oder -Taschen
  • mit einem scharfen Messer die Oberfläche des Blätterteigbratens ein paar mal diagonal einschneiden
  • einige EL Cuisine über den Blätterteig-Mantel verteilen
  • und schon gehts in den Ofen für 30min! In der Zwischenzeit kann man sich in Ruhe an die Sauce machen 
  Preiselbeer-Rotwein-Sauce
  • von 2 unbehandelten(!!) Bio-Zitronen mit dem Sparschäler dünn die Haut abhobeln und mit einem scharfen Messer in ganz dünne Streifen schneiden bzw. kleinhacken. Wenn man keinen Sparschäler hat, tut es auch eine Reibe - oder man legt sich das Profi-Equipment zu Die Zitronen anschließend auspressen und zusammen mit
  • 400ml Granatapfel- oder anderen roten Saft sowie
  • 340ml Rotwein (oder wer keinen Wein im Essen will: noch mehr Saft) und
  • 530g Preiselbeeren aus dem Glas in einem Topf aufkochen
  • 2 kl. Zwiebeln (ich hab rote genommen) ganz fein würfeln und dazu tun, außerdem
  • 10cm geschälten und gehackten Ingwer sowie 
  • 2 gr. TL Senf
  • 1 großzügigen EL Johannisbrotkernmehl in weiteren 100ml kaltem Saft in einer Tasse gründlich auflösen, in den Topf kippen und
  • ca. 10min köcheln lassen, bis die Sauce eindickt
  • mit Cayennepfeffer oder frisch gemahlenem normalen Pfeffer sowie ½-1TL Salz abschmecken
Veganer FesttagsbratenUnd das wars auch "schon".

In der Füllung würde ein größerer Walnuss- und Öl-Anteil sicher gut kommen, ich wollte den Braten für mich aber in einer moderaten Kaloriendichte halten. Ein größerer Gemüse- und Pilzanteil wäre, denke ich, auch nicht verkehrt.
Der Braten schmeckt am nächsten Tag fast noch besser.

Hint: Braten und Sauce habe ich auch bei MyFitnessPal, meinem neuen Lieblings-Kalorientracker, eingespeist - einfach nach RunVegan-Blog suchen.

19.11.2014

Rezept: Curry-Vleischsalat

veganer Geflügelsalat

Kürzlich habe ich mir den "Wie Geflügelsalat" von Heirler gekauft und der war auch sehr lecker und auch bio - aber für meinen Bedarf doch ein bisschen teuer (2.99€ für 160g).
Also habe ich mich an eine Nachbaute gemacht - und siehe da, das Ergebnis war sogar noch leckerer!! *OMNOMNOM* So wahnsinnig gut! Dabei hasse ich normalerweise Curry!
Das Rezept ist recht variabel. Also nicht verzweifeln, wenn Ihr von den Zutaten was nicht dahabt , im Anschluss stehen noch Variations- und Modifikations-Möglichkeiten und man kann auch einfach frei improvisieren.

Wir haben hier die Komponenten Brat-Räuchertofu - Currysauce - Früchte.
  • 250g Räuchertofu erst in relativ schmale Scheiben und dann in dünne Streifen schneiden
  • mit  1EL Öl (z.B. Raps-) knusprig von allen Seiten anbraten
  • in der Zwischenzeit 80ml kaltgepresstes Rapsöl zusammen mit
  • 1 gr. EL Senf
  • 1.5TL Salz
  • 1-2TL (Thai-)Curry
  • optional 2 Dosierlöffelchen Stevia (oder anderes Süßungsmittel)
  • wers besonders scharf mag, noch ein paar Umdrehungen frisch gemahlenen Pfeffer
  • 3EL Balsamico Bianco
  • 1 gr. EL Flohsamenschalen
  • 350ml Sojamilch (andere Pflanzenmilch empfiehlt sich hier mangels Lecithin und Protein nicht so gut) und
  • 4-5EL Zitronensaft gründlich via Pürierstab durcharbeiten - das wird dann alsbald dank dem Flohsamenschalen und der Öl-Sojamilch-Emulsion schön ein bisschen eindicken
  • dann 2 Äpfel entkernen und in kleine Würfel schneiden und zusammen mit der Currysauce, dem Brattofu und
  • 250-300g Ananas und Ananassaft vermischen - ich nehme aus Bequemlichkeits- und Kostengründen ungezuckerte Ananas aus der Dose (z.B. von Edeka) - frische ist natürlich noch besser
 Das Ganze ist zudem noch richtig gesund - omega3-Fettsäuren, Vitamin E und K aus dem Rapsöl, Protein, Calcium und Eisen aus dem Tofu, diverse sekundäre Pflanzenstoffe aus den Gewürzen und dem Senf, Vitamin C (das die Aufnahme von Eisen begünstigt) aus Apfel, Ananas und Zitronensaft, Ballaststoffe aus den Flohsamen...

Wer keine Flohsamenschalen parat hat, kann es auch mal mit Johannisbrotkernmehl als Verdickungsmittel versuchen - oder es zur Not einfach ganz weglassen.
Mein Freund (ein Ex-Schlachter) meinte, Geflügelsalat wird sonst auch mit Orangen und deren Saft gemacht, statt Ananas und Erbsen würden dem teils auch hinzugefügt werden. Das passt sicher auch gut.
Auch probieren will ich es mal mit Kala Namak statt normalem Salz für ein bisschen Ei-Geschmack.

Der Vleischsalat passt gut aufs Brot oder Brötchen, aber ich esse ihn am liebsten pur!^-^
Die Sauce kann man sicher auch toll anderweitig einsetzen.

09.07.2014

Kick it vegan!

Kick it vegan! - Fit werden mit 130 Power-Rezepten
Nach langer und nicht gerade komplikationsloser Schwangerschaft ist es jetzt auf dem Weg:
Mein Baby, Kick it vegan! Das Fitness-Kochbuch für alle veganen SportfreundInnen und die, die es werden wollen.

Das Buch gliedert sich im Wesentlichen in zwei Teile - Theorie und Rezepte.
Es beginnt mit einer kurzen Abhandlung über Veganismus - warum Fleisch, Fisch, Eier, Milch & Co. nicht ok sind (auch nicht aus Bio-Haltung) und was man bei einem Umstieg auf vegan beachten sollte.
Es ist mir auch wichtig zu betonen, dass Vegansimus eine ethische (und ökologische) Notwendigkeit ist und keine hippe Lifestyle-Wunderkur für ewige Jugend und Schönheit.

Es folgt der umfassendste Abschnitt des Theorieteils: Ernährung, besonders im Hinblick auf Sport - also Muskeln aufbauen und Leistung bringen, aber auch Gewichtsab- oder -zunahme-Anliegen. Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe - was wird wofür benötigt und wo ist es im pfanzlichen Rahmen zu finden?

vegane Proteinpizza HawaiiDas nächste Kapitel richtet sich vor allem an alle Bewegungsmuffel, Körperkläuse und Sportunterrichttraumatisierten. Es gibt Unterstützung dabei, die passende Sportart oder Bewegungsform zu finden, damit anzufangen und bei der Stange zu bleiben.

Anschließend gibt es noch Küchen-Basics und ein Überblick über die im Buch verwendeten Zutaten und Lebensmittel, ihre Vorzüge, was es zu beachten gilt und wo sie zu bekommen sind.

Im nächsten Teil gibt es exemplarische Ernährungs-Wochenpläne und die Anleitung, sich selber individuell einen zusammenzustellen - gemäß den eigenen Wünschen, Vorlieben und Ressourcen.

Quinoa-Cranberry-NussmüsliUnd dann kommen auch schon die Rezepte.
Und zwar unterteilt in: Basics, Suppen & Salate, Hauptgerichte, Snacks & Beilagen, Sweets & Desserts, Aufstriche & Dips sowie Drinks & Shakes.
130 Stück sind es, jeweils ausgezeichnet gemäß ihrer Nährwert- und Inhaltseigenschaften - von low-carb bis high-fat, von glutenfrei bis ballaststoffreich, von low-kcal bis high-kcal.
Jedem Rezept ist außerdem eine Nähwerttabelle zur Seite gestellt, die über Kalorien-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt Aufschluss gibt - und zwar jeweils beozgen auf 1.) die Gesamtmenge 2.) eine Portion und 3.) auf 100g.
Die Rezepte variieren von der Zutatenbandbreite relativ stark - manche enthalten Specials wie Stevia, Shiratakinudeln, Lupinenmehl, Proteinpulver und Chiasamen, manche bestehen klassisch aus regional-saisonalem Gemüse, aus Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. 

Im Anhang gibt es noch einige Link-Empfehlungen von mir für Youtube-Kanäle, Communities, Trainingsprogrammeund andere nützliche Seiten.

Mango-LassiDer Entbindungstermin ist für September angesetzt. Um die Zeit zu überbrücken gibt es im Vorfeld aber schonmal etliche der Rezepte online 4ab und 4free.
Und zwar auf Facebook & Twitter.

Ihr könnt das Buch bereits vorbestellen, z.B. bei Amazon (wenn ihr mir was Gutes tun wollt, dann über diesen Link), aber ich finde es auch immer eine gute Sache, Vegan-Bücher vor Ort im Buchladen zu bestellen und dort so eine Nachfrage für dieses Thema zu signalisieren!

Hier zusammengefasst nochmal die Specs:
  • 350 Seiten (Hardcover)
  • 85 Seiten Theorie, davon
    • 5 Seiten zu Veganismus
    • 30 Seiten zu (Sport-)Ernährung
    • 25 Seiten zu Sport & Bewegung
    • 25 Seiten mit Kochbasics & Küchenschrank-Report
  • 6 exemplarische Ernährungspläne
  • 130 Rezepte, davon 
    • etwa 80 sojafrei
    • über 100 glutenfrei
    • ca. 115 zuckerfrei
      (d.h. auch keine Sirups oder Dicksäfte)
  • 80 Rezept-Fotos
  • gut 10 iLL-Fotos
  • Preis: 19.90€
  • Verlag: NeunZehn
  • Fotos: Arnold Pöschl